Todas las verduras, al igual que las frutas, son sanas y se consideran esenciales en una dieta saludable. De hecho, su consumo diario se relaciona con la prevención de enfermedades metabólicas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que, en promedio, podrían salvarse 1,7 millones de vidas cada año si se aumentara lo suficiente el consumo de estos alimentos.

Debido a esto, las recomendaciones dietéticas en todo el mundo hacen énfasis en aumentar el consumo de frutas y verduras como una estrategia para la prevención de enfermedades y la conservación de la salud. Además, es una forma de obtener micro y macronutrientes esenciales. ¿Cuáles son las verduras más sanas? A continuación, las detallamos.

Verduras y compuestos fitoquímicos

Las verduras se destacan entre los alimentos por tener un amplio rango de compuestos activos que otorgan beneficios a la salud. Estas sustancias se conocen como fitoquímicos, pero también se denominan fitonutrientes o nutracéuticos.

Existen diferentes grupos de fitoquímicos y, a su vez, dentro de cada grupo hay una variedad enorme de sustancias que tienen efectos antiinflamatorios. Asimismo, estos son los responsables de brindar los colores característicos a los alimentos.

Las familias de los principales fitoquímicos con propiedades antiinflamatorias son las siguientes:

• Carotenoides: como el licopeno y beta-carotenos.
• Compuestos fenólicos: como polifenoles, flavonoides y flavonas.
• Compuestos sulfurados: como alicina y luteonina.

¿Cuáles son las verduras más sanas?

Distintos estudios epidemiológicos han evidenciado el papel que tienen estas sustancias en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y varios tipos cáncer. Entre las verduras más sanas, que tienen un alto aporte de estas sustancias, se destacan las comentadas a continuación.

1. Tomate

El tomate es fuente de licopeno (integra el grupo de los caretonoides). Aporta entre un 80 y 90 % de este fitoquímico, que además se encuentra en la naturaleza como pigmento natural, responsable del color rojo y naranja de algunas frutas y verduras.

Sumado a esto, es un producto básico que se considera saludable por su bajo contenido en kilocalorías y grasa, y su contenido en fibra, proteínas, vitaminas A, C, y E, y potasio.

2. Cebolla

La cebolla contiene fitoquímicos como la luteolina, glucósidos de luteolina y flavonoles. Son las cebollas de color oscuro y de sabor más pronunciado las que presentan mayor actividad antiinflamatoria. Tiene un carácter preventivo en la aparición de enfermedades crónicas. 

3. Brócoli

El brócoli se destaca por su contenido de compuestos sulfurados. La luteolina es su principal componente y sirve como mediador de los procesos antioxidantes y antiinflamatorios asociados con la edad. Existen estudios que sugieren que puede ejercer efectos protectores gástricos, incluso en bajas concentraciones.

4. Zanahoria

La zanahoria es un alimento excelente desde el punto de vista nutricional, ya que es una fuente importante de vitaminas y minerales, y ha sido considerada como uno de los vegetales que presentan los mayores contenidos de fibra dietética.

Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el betacaroteno o pro-vitamina A, pigmento natural que el organismo transforma en vitamina A. Esta vitamina favorece la salud visual; ayuda a la formación y al mantenimiento de los dientes, los huesos y las membranas mucosas; y mantiene la piel sana.

5. Ajo

El ajo cuenta con componentes sulfurados, como la alicina, que tiene una importante función antiobiótica. De hecho, estudios sugieren que puede ayudar a evitar el crecimiento de agentes patógenos que causan infección. 

Sin embargo, hay que considerar que este compuesto no está presente como tal, sino que se forma cuando el ajo se pica, se machaca o se mastica.

¿Qué debe quedar claro sobre las verduras?

Las verduras son alimentos que se destacan por su aporte de nutrientes y sustancias activas. En este sentido, lo ideal es incorporar las opciones mencionadas, junto a una dieta que se base en alimentos naturales.

Además, con el fin de prevenir enfermedades y mantener el bienestar, es conveniente consumir agua, llevar una vida activa y limitar el consumo de productos procesados y alcohol.