¡Plántale cara al frío! Cómo hacer ejercicio en invierno
Corazón más fuerte, más calorías gastadas, mayor resistencia y fuerza… Hacer deporte en invierno no tiene más que ventajas, ¡deja el frío en casa y empieza a moverte con estos consejos!
Es inevitable: con el frío y la llegada del invierno a muchos nos apetece quedarnos en el sofá, tomar un café caliente e hibernar en casa. Sin embargo, si consigues levantarte del sillón, vencer a la pereza y salir al aire libre a realizar algo de ejercicio, pronto notarás un bienestar total.
¡Y es que practicar deporte en invierno tiene múltiples beneficios para el organismo! Además, los deportes de invierno son algunos de los más divertidos: esquí, patinaje, senderismo… ¿cuál prefieres?
Sea como sea, debes recordar que practicar deporte solamente cuando el clima sea suave no te permitirá avanzar en tus objetivos. ¿Necesitas un empujoncito? Sigue leyendo y descubre cómo hacer ejercicio en invierno y todos sus beneficios. ¡Querrás empezar ya!
Cómo hacer ejercicio en invierno
Como ya sabes, el deporte tiene muchísimos beneficios y los cambios estacionales no deben ser una excusa para dejar de practicarlo. Si suele darte pereza practicar ejercicio en invierno, los consejos que te vamos a dar a continuación pueden venirte muy bien. ¡Atenta!
Consigue la equipación adecuada: es importante que adaptes tu equipación al frío. Los tejidos técnicos son una buena opción ya que no ocupan mucho y te aportarán mayor comodidad. Lo ideal es que te vistas por capas finas para que cuando tu temperatura corporal aumente, puedas quitarte las prendas que sean necesarias. También te recomendamos que apuestes por prendas con buena transpiración.
Protege tu piel con protector solar: especialmente si vas a hacer ejercicio en la nieve o cerca de ella, ya que esta refleja el sol y puedes quemarte la piel.
Hidrata tu piel: además de la protección solar, al realizar deporte al aire libre lo mejor es hidratarse bien la cara, ya que el frío y el viento puede hacer que se seque. También debes hidratar tus labios con bálsamo (si tiene SPF, mejor).
Elige los horarios menos fríos: al igual que en verano se suele practicar deporte a primera o última hora del día, en invierno es mejor que elijas las horas centrales, ya que las temperaturas serán más suaves.
Dedica más tiempo al calentamiento: al contrario que en verano, durante los meses invernales es necesario que el calentamiento sea más largo para que el cuerpo tenga la temperatura adecuada para hacer deporte. De esta forma evitarás lesiones y la práctica será mucho más agradable.
Quítate la ropa húmeda lo antes posible: cuando termines de entrenar quítate las prendas que hayas utilizado para evitar que la humedad del sudor se enfríe y puedas resfriarte. La mejor opción tras quitártela es ducharte y ponerte ropa limpia y seca.
Los beneficios de entrenar en invierno
Más gasto de calorías: ¿sabías que practicar ejercicio al aire libre en invierno aumenta la quema de calorías hasta en un 30% más? La razón es simple: en invierno el cuerpo debe trabajar más para regular su temperatura interna frente los elementos externos, y esto lo consigue consumiendo más calorías y parte de la grasa acumulada. ¡Ya tienes una razón de peso para salir de casa!
Más tolerancia al frío: el ejercicio físico es una buena forma de calentar nuestro cuerpo mediante el movimiento, lo que a la larga, hará que tu tolerancia a las bajas temperaturas aumente. Que no te dé pereza salir de casa por el frío: ¡ejercitándote entrarás en calor rápidamente!
Corazón más fuerte: un clima frío también fortalece el corazón, ya que hace que éste tenga que esforzarse más para distribuir la sangre caliente por el cuerpo. Si practicas ejercicio con regularidad en invierno, tus probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un futuro se reducirán considerablemente.
10 señales de que te va a llegar el periodo menstrual
Las señales de que te va a llegar el periodo menstrual pueden ser muy diferentes a las de otras mujeres. Por lo mismo, es importante que aprendas a conocer tu cuerpo.
Es importante que aprendas a identificar las señales de que te va a llegar el periodo menstrual para que tengas todo bajo control. Muchas veces resulta incómodo que no se tenga en cuenta esto y la regla aparezca como por sorpresa.
Se estima que alrededor del 90 % de las mujeres experimentan este tipo de síntomas. Algunas prefieren llevar las cuentas en su calendario personal o a través de una aplicación.
Pero conocer las señales de que te va a llegar el periodo menstrual te ayuda a tener más claridad sobre lo que es normal o anormal en este aspecto. También impide que te confundas y pienses que se trata de otro malestar.
Lo usual es que las señales aparezcan entre 5 días y 2 semanas antes. En conjunto, estos síntomas se conocen como síndrome premenstrual. Las manifestaciones más habituales son las siguientes.
1. Cólicos
Los cólicos menstruales (dismenorrea primaria) son una de las señales de que te va a llegar el periodo menstrual. Suelen comenzar algunos días antes de la regla y a veces varios días después de iniciada. Se sienten en la parte baja del abdomen, pero pueden irradiarse a la espalda o los muslos.
Este tipo de dolores tienen diferentes grados de intensidad. A veces son leves y en otras ocasiones impiden realizar las actividades cotidianas.
Hay algunas afecciones que pueden incrementar su intensidad, como los fibromas, la endometriosis, la estenosis cervical, la enfermedad pélvica inflamatoria y la adenomiosis.
2. Aumento del acné
Casi la mitad de las mujeres experimentan un aumento del acné antes de su periodo menstrual. Lo usual es que los granos aparezcan en la línea de la mandíbula y en la quijada, pero igual pueden surgir en cualquier parte del cuerpo.
Esto se debe a que cuando no hay fecundación, aumenta la producción de andrógenos y testosterona, mientras disminuyen la progesterona y los estrógenos. El resultado de esto es un incremento en la producción de sebo, lo cual favorece al acné.
El acné es muy dependiente de las concentraciones hormonales, por lo que los cambios propios del ciclo menstrual lo afectan.
3. Sensibilidad en los senos
Otra de las señales de que te va a llegar el periodo menstrual es un incremento de la sensibilidad en los senos. Esto obedece a que los estrógenos aumentan durante la primera mitad del ciclo menstrual. Así las cosas, se estimula la glándula mamaria.
De otro lado, la progesterona aumenta cuando está a punto de producirse la ovulación. El resultado de lo anterior es que los senos se agrandan y se hinchan.
4. Sensación de fatiga
Esta es otra de las señales de que te va a llegar el periodo menstrual y que obedece a los cambios hormonales. Como hay una caída súbita en los niveles de algunas hormonas, el efecto es una mayor sensación de fatiga. También es usual que algunas mujeres tengan más dificultades para dormir.
5. Distensión abdominal
La distensión abdominal tiene que ver con esa notoria hinchazón en el vientre que suele experimentarse antes de la menstruación. Es habitual que esto se deba a una mayor retención de agua. De hecho, puede aumentar el peso hasta en 2 kilos, pero luego todo vuelve a la normalidad.
6. Problemas intestinales
Muchas veces, las contracciones en el útero pueden provocar espasmos en el intestino, por acción de las prostaglandinas, unas sustancias similares a las hormonas. Esto puede llevar a que haya más evacuaciones intestinales o a que se presenten afecciones como gases, estreñimiento y náuseas.
7. Dolor lumbar
Las prostaglandinas también pueden provocar espasmos musculares en la zona lumbar. Esto lleva a que haya una sensación de tirón o dolor en la espalda baja. A veces solo se siente como una ligera molestia y otras veces el dolor puede ser bastante severo.
8. Cefalea
Los niveles fluctuantes de las hormonas pueden desembocar en un dolor de cabeza. Estos son más habituales 1 o 2 días antes de la menstruación y durante los 3 primeros días del sangrado. Se debe a que los cambios en los estrógenos hacen que se incremente la serotonina.
9. Dificultades para dormir
Durante la fase previa a la ovulación, el cuerpo aumenta su temperatura hasta en medio grado centígrado. Se mantiene alta hasta que aparece la menstruación e incluso un poco después de que esta inicia. Ese incremento influye de manera negativa en la conciliación y mantenimiento del sueño.
El insomnio podría explicarse, en este caso, por los cambios hormonales que modifican la temperatura interna del cuerpo.
10. Cambios de humor
Esta es, quizás, la más típica de las señales de que te va a llegar el periodo menstrual. Y otra vez tiene que ver con los cambios hormonales.
Suele haber irritabilidad y ansiedad. Estos síntomas cambian de manera aparentemente arbitraria. Se deben a que los estrógenos alteran la producción de endorfinas y de serotonina, dos hormonas asociadas al estado de ánimo.
¿Cómo aliviar las molestias?
El tratamiento de todos los síntomas depende del tipo de afecciones que se presenten y la gravedad. En principio, lo indicado es observar las siguientes recomendaciones:
Limitar el consumo de sal.
Aplicarse una compresa tibia en el vientre para aliviar los cólicos.
Realizar ejercicio moderado. Esto ayuda a reducir los cólicos y mejora el estado de ánimo.
Comer menos y de manera más frecuente. Sirve para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
Practicar meditación.
Si los síntomas son muy severos o intensos, en especial si te impiden realizar las actividades con normalidad, lo más indicado es consultar con el médico. Es posible que solo con el uso de píldoras anticonceptivas se logre aliviar los síntomas.
El ciclo de cada mujer es único. Por eso, lo más recomendable es que registres por escrito todas las fechas. Esto incluye a las señales de que te va a llegar el periodo menstrual.
Cremas para el día y la noche: ¿Cuáles son sus diferencias?
El cuidado de la piel cambia un poco entre el día y la noche. La distancia entre ambas atenciones es marcada por la aplicación de los productos con fórmulas para horarios específicos.
La salud de la piel tiene mucho que ver con lo que comes, con tus hábitos y con las cremas para el día y la noche que forman parte del cuidado cutáneo. Sobre este último punto ronda el error de creer que ambas sustancias son iguales.
Si los productos precisan instrucciones de utilizarlos de modo diurno o nocturno, es porque solo atendiendo esas indicaciones obtendrás los efectos deseados. En el caso particular de las cremas, sean para el día o para la noche, comparten la función hidratante.
Como explica en una publicación The University of Tennessee Medical Center, la piel necesita hidratación diaria y atención regular. De esta manera, se mantiene joven, libre de imperfecciones y saludable. Consigues este fin si eliges los cosméticos que responden a los requerimientos de tu dermis y si los aplicas en el horario correcto.
¿Qué es la crema para el día?
Las cremas para el día son sustancias que concentran pocos ingredientes activos. Como lo indica el nombre, están formuladas para el uso diurno y la hidratación y nutrición intensa en este periodo.
Además, sus propiedades representan un importante aporte de vitaminas y antioxidantes. Previenen las arrugas, suavizan y fomentan la elasticidad.
La consistencia de las cremas diurnas es más líquida. Esto, con el fin de acelerar la absorción: Se acoplan muy bien debajo del maquillaje.
Se trata de cosméticos que cuidan de la contaminación ambiental y de la radiación. Si bien son cremas que contienen un factor de protección solar (FPS), no significa que sustituyan al bloqueador.
¿Qué es la crema para la noche?
Las cremas para la noche son cosméticos que aplicas con el propósito de que no haya interacción con la luz del sol, para que se produzca sin inconvenientes la regeneración celular. Estas preparaciones llevan ingredientes ácidos.
Las sustancias ejercen un trabajo recuperativo y de embellecimiento mientras descansas. Ponerse estas cremas en el día podría causar hiperpigmentación ante la exposición solar.
Las cremas nocturnas no cuentan con FPS y demoran más en penetrar. Son idóneas en el tratamiento de pieles secas, con manchas y afectadas por las líneas de expresión.
Las cremas nocturnas no tiene protector solar. Por lo tanto, no protegen frente a la radiación UV.
Principales diferencias entre las cremas para el día y la noche
Aparte del horario en que conviene aplicar ambos productos, otras variaciones entre las cremas diurnas y nocturnas son las que exponemos a continuación.
Constitución
La composición base de las cremas para el día indiscutiblemente contempla el FPS. La Fundación Contra el Cáncer de Piel destaca que el fotoenvejecimiento es el responsable del 90 % de los cambios visibles en la dermis y que deriva directo del daño solar acumulado en toda la vida.
Es la consecuencia que buscan prevenir las fórmulas diurnas. Para ello, están hechas con ácido hialurónico, urea, colágeno o vitamina E. Por su parte, los ingredientes protagonistas en las cremas de uso nocturno son activos como la vitamina C y el retinol.
La revista Actas Dermo-Sifilográficas argumenta que el uso dermatológico de la vitamina C incide en la producción de metaloproteinasas después de las múltiples exposiciones a las radiaciones UV. Este micronutriente contribuye con la piel, evitando la aparición temprana de signos de envejecimiento, trastornos de pigmentación y pérdida de tono.
En cuanto al retinol, la Clínica Alemana señala que es un ingrediente antiedad que ofrece las siguientes ventajas:
Minimiza las manchas.
Favorece la elasticidad.
Disminuye las arrugas.
Aminora los brotes de acné.
Objetivo
En las noches, las pieles aprovechan el descanso para regenerarse. Durante el día, lo que demandan es protección solar.
Quiere decir que mientras duermes, los objetivos son nutrir y reparar. A lo largo del día, el fin de las cremas es formar una barrera para que el agua no se evapore de la piel y así neutralizar las agresiones ambientales.
Textura
Las cremas nocturnas son más pesadas, mientras que las del día tienen menos componentes y no son tan espesas. No quiere decir que una sea más potente que la otra, sino que las texturas resultan de la concentración de ingredientes.
Absorción
En el día, las pieles absorben con mayor celeridad las cremas, considerando que son sustancias livianas. En cambio, por las noches, el espesor hace el proceso más lento.
Independientemente del tiempo que tarden en penetrar, untadas en el debido momento, las 2 clases de cremas benefician las dermis.
Aplicación
Las cremas para el día se aplican en pequeñas cantidades, masajeando con suavidad la piel. En la noche, las esparces moviendo las yemas de los dedos en círculos sobre la piel y siguiendo un ritmo ascendente.
Usar las yemas con movimientos circulares es el modo adecuado de esparcir las cremas nocturnas. La distribución amplia permite su absorción durante la noche.
¿Qué sucede en la piel si inviertes el uso de las cremas para el día y la noche?
Intercambiar el horario de las cremas tiene consecuencias. Lo que ocurre es que la piel no recibe los beneficios que necesita en momentos particulares y se vuelve cuesta arriba la lucha contra los signos de la edad.
Recuerda que estos productos son de composición especial y, si inviertes el orden, no serán eficaces. La rutina de cuidado cutáneo es positiva si abordas los objetivos separando los cosméticos del día y de la noche.
Vitamina D y su importancia en la salud cardiovascular
La vitamina D está relacionada con el metabolismo de los huesos. Sin embargo, tiene también beneficios sobre la salud cardiovascular. ¡Continúa leyendo!
¿Sabías que la vitamina D y la salud cardiovascular están relacionadas? Antes que nada, cabe recordar que este nutriente forma parte de las vitaminas liposolubles, entre las que también están la A, E, y K. El cuerpo humano es capaz de sintetizarla a partir de la exposición a la luz solar.
No obstante, esta producción es limitada, por lo que debe ser complementada con el consumo regular de alimentos que la contienen, en especial los pescados. Si bien sus beneficios más conocidos tienen que ver con el metabolismo del calcio y la salud ósea, las evidencias científicas sugieren que también incide en otras funciones del cuerpo.
¿Cómo se produce la vitamina D?
Ante la exposición a la luz solar, la piel es capaz de convertir una molécula precursora en colecalciferol o vitamina D3, una de las formas inactivas de la vitamina. Sin embargo, el proceso depende de varios factores como la estación del año, el período del día y la latitud geográfica, por lo que difiere entre poblaciones.
El grado de pigmentación de la piel también interfiere en la cantidad de rayos ultravioletas que son capaces de estimular la producción de vitamina D. Asimismo, la edad y las connotaciones culturales modifican el tiempo de exposición a la luz solar y la cantidad de piel que recibe los rayos ultravioletas. Por ende, la síntesis suele ser deficiente.
Aunque parte de la vitamina D se obtiene con la exposición solar, hay varios alimentos que la contienen.
¿Qué opciones hay para suplementarla?
Aunque la producción cutánea podría garantizar hasta el 95 % del depósito de vitamina D en el cuerpo, la mayoría de la población mundial presenta deficiencias de esta sustancia. Por ello, se hace necesario su consumo, es decir, recurrir a fuentes externas para obtenerla. Dentro de las opciones se encuentran las siguientes:
Alimentos naturales como pescados, huevo, mantequilla e hígado.
Productos funcionales, es decir, aquellos a los que la industria alimentaria les adiciona nutrientes esenciales.
Suplementos farmacológicos que contienen algunas de las formas de vitamina D.
Metabolismo de la vitamina D: activación de la molécula
El precursor de la vitamina D es el colecalciferol (vitamina D3), que es sintetizado por la piel a partir de la luz solar. Pero existe otra forma inactiva, el ergocalciferol o vitamina D2, que es sintetizada por las plantas y puede ser consumida como fuente externa.
A partir de cualquiera de estas moléculas precursoras debe ocurrir su activación. Para ello, el precursor se une a una proteína que la transporta hasta el hígado, lugar donde ocurre una primera transformación al producirse calcidiol.
No obstante, la molécula sigue siendo inactiva y, debido a ello, necesita una segunda hidroxilación. Este proceso ocurre en el riñón. Allí se genera el calcitriol, que es la forma activa de la vitamina D.
El calcitriol y el funcionamiento del cuerpo
Al ser una molécula liposoluble, la vitamina D atraviesa con facilidad la membrana plasmática hasta alcanzar el núcleo de la célula, en el que se encuentra su receptor. Allí se une a dicho elemento para regular la transcripción de varios genes. Por esta razón, se han podido demostrar sus múltiples funciones.
Acciones clásicas: metabolismo del calcio
Debido a la presencia del calcitriol, es posible aumentar la absorción de calcio y fósforo proveniente de la dieta en la luz intestinal. Además, su efecto en el hueso permite la extracción del mineral hacia el torrente sanguíneo, lo que eleva los niveles de calcio disponibles para las células del cuerpo.
De igual manera, tiene una acción adicional en el riñón, ya que estimula la reabsorción de calcio y fósforo para evitar que se excreten grandes cantidades de los minerales en la orina. Por estas razones, la vitamina D suele estar asociada con el funcionamiento de los huesos, constituyendo los efectos clásicos de la molécula.
Calcitriol: una sustancia versátil
Ahora bien, las acciones sobre el metabolismo del calcio y el fósforo no son las únicas de la vitamina D. De hecho, el receptor de la molécula se localiza en la mayoría de células del cuerpo, lo que sugiere que su intervención en los procesos fisiológicos es mucho más amplia de lo que se creía en un inicio.
Así las cosas, diversas investigaciones se han llevado a cabo con el fin de dilucidar los demás efectos de la vitamina D, a los que se les denominó «no clásicos». Entre estos, se ha vinculado al calcitriol en la regulación del sistema inmunitario, asociando su déficit a enfermedades infecciosas y autoinmunes.
Del mismo modo, se ha podido demostrar que ejerce un efecto sobre el funcionamiento hormonal. Sus niveles insuficientes se relacionan con una función alterada del páncreas, lo que favorece el desarrollo de diabetes mellitus. Incluso, al ser un regulador del crecimiento celular, podría estar implicada en el cáncer.
La salud cardiovascular y el calcitriol
Por otro lado, se ha demostrado la presencia de receptores nucleares para vitamina D en el músculo liso. Los vasos sanguíneos presentan una capa muscular que les permite contraerse y dilatarse para adaptarse a las necesidades del organismo. Con ello, permite que el flujo de sangre se modifique dependiendo de los requerimientos.
Debido a la presencia de estos receptores, se han llevado a cabo diversas investigaciones con el fin de esclarecer los efectos del calcitriol sobre los vasos sanguíneos. Al parecer está relacionado con una disminución de la contracción y la mejora de la función endotelial.
Déficit de vitamina D: ¿causa hipertensión arterial?
El calcitriol actúa sobre un sistema importante para la regulación de la tensión arterial; «el sistema renina-angiotensina-aldosterona». La molécula activa es capaz de inhibir a la renina, por lo que esta no estimula la conversión del tensinógeno en angiotensina. Esto evita el incremento de la presión arterial.
Varios estudios han relacionado bajos niveles de vitamina D con elevaciones de las cifras tensionales. Esta evidencia es aún más marcada en los meses de invierno, en los que la síntesis cutánea de colecalciferol está disminuida.
Cardioprotección con calcitriol
Por otra parte, se ha vinculado el déficit de vitamina D con diversas condiciones que están catalogadas como factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. En particular, el síndrome metabólico, la obesidad, la diabetes mellitus, la dislipidemia y la hipertensión arterial.
Estas patologías parecen tener una relación con niveles bajos de calcitriol, lo que sugiere que la hipovitaminosis D está implicada en el desarrollo de dichas condiciones.
La vitamina D interviene sobre la salud cardiovascular. En concreto, es clave para regular la presión arterial.
¿Cómo saber si existe déficit de vitamina D?
Como existen dos moléculas precursoras, la determinación del colecalciferol y del ergocalciferol no son los análisis más adecuadas para medir los niveles de vitamina D en la sangre.
Hoy por hoy, se recomienda usar los valores de calcidiol, ya que esta es la forma más abundante en el organismo y podría reflejar mejor la concentración en sangre.
Aún así, no existe un consenso sobre cuáles son los niveles que pueden considerarse óptimos de este nutriente. La mayoría de estudios sugiere que concentraciones inferiores a 20 ng/ml debe ser catalogado como deficiente, constituyendo así la hipovitaminosis D.
De hecho, determinaciones de calcidiol que oscilen entre 20 – 30 ng/ml, podrían asociarse a una reserva insuficiente del mismo. Deben evaluarse otros parámetros que permitan analizar de manera objetiva el estado real de la vitamina D. Entre estos, los niveles de parathormona y el calcio sérico.
¿Cómo consumir suplementos de vitamina D?
Queda claro que la vitamina D desempeña un papel relevante en el cuidado de la salud cardiovascular. Así las cosas, lo idóneo es asegurar una ingesta óptima del nutriente. Dado que la exposición solar parece ser insuficiente en muchas poblaciones, la suplementación a través de la dieta es la mejor opción.
El consumo de alimentos enriquecidos suele ser la primera opción. De estos, se destacan los lácteos. Si el médico o el nutricionista lo precisa, también es posible obtener vitamina D con suplementos de colecalciferol o ergocalciferol.
¿Existe una dosis ideal?
La dosis diaria recomendada depende de la edad y del estado de salud de la persona. Sin embargo, se considera que 800 UI diarias para un adulto son suficientes para garantizar una concentración adecuada de vitamina D. Pese a esto, se debe individualizar cada caso.
La hipervitaminosis D es un trastorno raro producido por la intoxicación con suplementos de vitamina D. En esta condición se produce hipercalcemia y sus síntomas incluyen síntomas como los siguientes:
Debilidad.
Pérdida de apetito y de peso.
Náuseas.
Dolor y rigidez muscular.
Cálculos renales.
Hipertensión arterial.
Dicho esto, hay que tener presente que la vitamina D beneficia la salud cardiovascular y otros sistemas importantes del cuerpo. Por ello, ante la sospecha de un déficit de este nutriente, lo mejor es consultar al profesional. Este determinará la mejor dosis para no pasar de un extremo a otro. ¡Tenlo en cuenta!
¿Por qué me salen líneas en las uñas y cómo eliminarlas?
Las marcas en las uñas pueden ser indicativas de problemas de salud muy importantes, por lo que no deben pasar desapercibidas.
Es posible que alguna vez nos hayamos mirado las manos y hayamos notado que tenemos algunas líneas en las uñas. Esto, casi siempre, nos genera curiosidad y nos lleva a preguntarnos: ¿Por qué salen? ¿Qué se puede hacer para que desaparezcan?
Las líneas en las uñas pueden ser una señal de que no estamos comiendo tan bien como deberíamos o que quizás necesitemos cuidar un poco más la manicura, entre otras cuestiones.
A continuación te comentaremos más acerca de por qué salen las líneas en las uñas, cómo se pueden eliminar y, también, algunos consejos útiles para prevenir su aparición en el futuro. Toma papel y lápiz para apuntar algunos tips.
Líneas en las uñas: ¿señales de déficit nutricional?
Las líneas en las uñas pueden aparecer a cualquier edad y, la mayoría de las veces, no requieren un tratamiento concreto, sino más bien, una mejora en los hábitos de vida, sobre todo la alimentación. Esto es porque la causa detrás de su aparición suelen ser los déficit nutricionales.
Veamos a continuación cuáles son los principales déficits nutricionales relacionados con las líneas en las uñas.
1. Déficit de zinc
El zinc es un nutriente imprescindible para muchas funciones del organismo. Por ello, cuando no lo obtenemos en cantidades necesarias, aparecen manchas o líneas en las uñas, el cabello se debilita, etc.
Podemos tomar zinc en forma de suplemento (si el médico así lo recomienda) o bien incluir los siguientes alimentos en la dieta.
Ostras.
Carnes.
Mantequilla.
Semillas y frutos secos (como los cacahuetes, las semillas de sésamo y las semillas de calabaza).
2. Déficit de vitamina B12
En algunos casos, la aparición de las líneas puede estar relacionada con una falta de vitamina B12, es decir, con una anemia perniciosa.
Es importante establecer un diagnóstico médico de la causa de déficit de esta vitamina, pues puede deberse a una alimentación vegana estricta (que mejoraría con suplementos) o a una mala asimilación de este nutriente por enfermedades más graves de tipo intestinal. Encontramos buenas fuentes de vitamina B12 en los siguientes alimentos:
Carnes.
Huevos.
Mariscos.
Espirulina.
Productos lácteos.
Levadura de cerveza.
3. Déficit de magnesio
La falta de magnesio también puede provocar la aparición de líneas en las uñas. Para contrarrestar esto, hay que incluir dentro de la dieta los siguientes alimentos:
Aguacate.
Frutos secos.
Pescado azul.
Vegetales de hojas verdes (espinacas, brócoli, col rizada, etc.).
No es recomendable tomar un suplemento de magnesio sin la autorización del médico.
Otras causas de líneas en las uñas
Además de los déficits nutricionales, una de las principales causas de la aparición de líneas en las uñas es el envejecimiento. Las células tienden a multiplicarse de forma errática y a perder más agua con el paso de los años, lo que puede manifestarse a través de alteraciones cutáneas y ungueales.
Otros factores relacionados con el deterioro de las uñas es la falta de hidratación (tanto interna como externa), por ello es tan importante acostumbrarse a aplicarse crema en todo el cuerpo (incluyendo las manos y las uñas) con regularidad, y beber suficiente cantidad de líquido al día.
Por otra parte, las líneas en las uñas también podrían ser la consecuencia de un impacto. Por ello hay que tener cuidado a la hora de realizar ciertas actividades y manipular objetos. La disminución en el crecimiento de la uña es otra causa frecuente de la aparición de líneas. Esto puede estar asociado a ciertas infecciones, enfermedades crónicas e incluso a bajas temperaturas.
La aparición de líneas negras en la superficie ungueal también es un hecho que llama la atención. Estas líneas se deben a traumatismos en la mayoría de los casos. Sin embargo, si no has recibido ningún golpe, deberás consultar con el especialista lo antes posible, ya que puede ser un síntoma de un tipo de cáncer.
¿Qué hacer para tener unas uñas sanas?
Para evitar la aparición de las líneas en las uñas y su deterioro en líneas generales, es recomendable tener en cuenta lo siguiente:
Es importante aplicarse crema hidratante de forma regular. Un buen truco es aplicarse crema antes de ir a dormir, de esta manera, habrá suficiente tiempo para que se absorba y brinde beneficios tanto a la piel como a las uñas.
Es necesario comer e hidratarse bien a diario, ya que esto influye en gran medida en la apariencia. Lo mejor siempre será mantener una dieta balanceada que incluya todos los nutrientes necesarios.
En caso de utilizar barnices, es recomendable hacer pausas entre una aplicación y otra, al menos de 24 – 36 horas, para dejar que las uñas ‘respiren’. Durante este mismo tiempo es recomendable procurarles una buena hidratación (externa) con aceites vegetales (como el de coco, el de oliva o el de almendras).
Es imprescindible mantener siempre una buena manicura, no solo por cuestión de apariencia, sino por higiene.
Si el médico te ha indicado que tienes el síndrome de las uñas frágiles, sigue sus recomendaciones para cuidarlas y mantenerlas lo mejor posible.
Siempre consulta con el especialista en caso de dudas
En caso de que las líneas en las uñas se mantengan en el tiempo y experimentes otras molestias, lo más recomendable es que acudas a tu médico para una evaluación. Luego, ya te indicará cuál puede ser el mejor tratamiento para ti.
En general, no se le da mucha importancia al cuidado y a la promoción de la movilidad articular. Suele creerse que los ejercicios musculares son más importantes, pero se olvida el hecho de que articulaciones y músculos son interdependientes.
La movilidad articular es un tema del que no se habla tanto, pero que resulta fundamental para la salud. Recordemos que las articulaciones son componentes que actúan como engranajes.
Al momento de realizar actividad física, no solo se ejercitan los músculos, sino que también se ponen en juego las articulaciones. Tomar en cuenta esto ayuda a promover la movilidad articular, sin que se generen lesiones.
Hay algunos puntos del cuerpo con los que se debe prestar especial atención. Entre ellos, el cuello, los tobillos, los hombros y la cadera.
¿Qué es la movilidad articular?
La movilidad articular puede definirse como la capacidad de movimiento que tiene cada articulación. Ese rango se mide en grados. El límite son los propios huesos, los cartílagos, la fascia o la masa corporal.
El rendimiento físico durante el ejercicio está determinado por la movilidad articular, la fuerza, la resistencia y la velocidad. Cuando tal movilidad es adecuada, le permite al cuerpo soportar movimientos repetitivos y grandes cargas de fuerza sin que se produzcan lesiones.
Más allá de prevenir lesiones, la movilidad articular es por sí misma un soporte mecánico y permite alcanzar mayor potencia física. Pese a su importancia, muchas veces se pasa por alto en los ejercicios habituales. Lo indicado es que se aplique su cuidado en la etapa de preparación o calentamiento.
El proceso de calentamiento, antes de la actividad física, y el de estiramiento al final, promueven una mejor salud articular.
¿Por qué es tan importante?
La movilidad articular incide en los movimientos corrientes y en el ejercicio físico. Cuando una articulación no se ejercita por mucho tiempo, el rango se pierde.
Una movilidad adecuada en las articulaciones reduce de manera significativa el riesgo de lesión. De ahí la importancia de ejercitar la movilidad articular en los niños y en las personas mayores.
De otro lado, una buena movilidad articular incide en otras funciones del cuerpo, como las siguientes:
Favorece la buena circulación e incrementa el oxígeno que llega a los tejidos.
Ayuda a redistribuir de forma correcta el flujo sanguíneo.
Favorece el desarrollo adecuado de los procesos neuromusculares.
Ayuda a prevenir dolores musculares y esqueléticos.
Hay que tomar en cuenta que la mayoría de las lesiones se producen por movimientos bruscos que comprometen las articulaciones. Con una buena movilidad articular es menos probable que esto ocurra.
Factores que afectan la movilidad articular
Hay varios factores que pueden afectar la movilidad articular. Bajo esas condiciones, el movimiento se limita y hay mayor riesgo de lesiones.
Los siguientes son algunos de los elementos que provocan un impacto negativo:
Edad: la reducción del ácido hialurónico y del colágeno que sobreviene con la edad influye de manera negativa en la movilidad articular.
Afecciones articulares: enfermedades como la osteoporosis, la artrosis y la artritis alteran la condición normal de las articulaciones, originando dolor y rigidez.
Lesiones: las dislocaciones, las fracturas u otros traumatismos también afectan el movimiento.
¿Cómo mejorar la movilidad articular?
Todo lo ya expuesto permite comprender la importancia de cuidar y promover la buena movilidad articular. ¿Cómo hacerlo? Lo mejor es combinando el ejercicio con un estilo de vida saludable.
Alimentación correcta
Es muy recomendable mantener una dieta sana que incluya una importante cantidad de elementos como el ácido hialurónico, el colágeno, el zinc, el magnesio y la vitamina C. Una dieta mediterránea es aconsejable.
Descanso adecuado
Dormir el número de horas estipulado es un factor que ayuda a cuidar y a regenerar las articulaciones. El descanso comprende también las pausas activas. Mantenerse en una misma posición por muchas horas afecta a largo plazo el rango de movimiento.
Ejercicios de movilidad articular
Lo ideal es realizar ejercicios de movilidad articular todos los días. Solo unos 10 minutos dedicados a esta actividad son suficientes para conseguir efectos visibles.
¿Cuáles son los ejercicios más recomendables? Algunos de ellos son los siguientes:
Círculos con los hombros: tendido boca abajo, describir círculos con los brazos sin tocar el piso. Esto activa la musculatura de la espalda, los brazos y las piernas.
Sentadillas de arquero: en cuclillas, se debe extender una pierna tanto como sea posible, mientras la otra se mantiene flexionada.
Rodar en el suelo: para este ejercicio solo se debe extender el cuerpo en el piso y hacer giros, mientras los brazos y las piernas se mantienen extendidos.
Agarre pasivo y activo: se trata de colgarse de una barra. Por unos segundos, hacer fuerza en los hombros. Luego relajarlos.
Yoga o pilates: unos 10 minutos al día de cualquiera de esas prácticas ayuda a mantener la buena salud articular.
Ejercicios sencillos para intercalar en la rutina diaria pueden significar una diferencia positiva en la salud articular.
Consultar con el médico
Siempre es importante consultar con el médico para que él ofrezca orientaciones sobre la mejor manera de proteger la movilidad articular. Es importante recordar que cada persona es diferente y puede requerir medidas distintas a las de otros.
Mejores articulaciones para una mejor calidad de vida
Lo indicado es hacer ejercicios de movilidad articular antes de cualquier rutina de ejercicios. Forman parte de la etapa de calentamiento y no es conveniente omitirlos. No solo previenen lesiones, sino que también potencian el rendimiento.
En términos generales, una buena movilidad articular maximiza los resultados deportivos. No basta con los estiramientos pasivos, sino que es necesario ir más allá y realizar movimientos específicamente orientados a conservar o mejorar la movilidad de las articulaciones.
La piel no solo tiene que resguardarse del poderoso sol de verano. En otoño, el clima templado también puede causar daños. Descubre algunos cuidados.
Cuidar la piel en otoño es necesario para aliviar los posibles daños provocados por el verano. Aunque el skin care no debe interrumpirse durante ninguna estación del año, conviene adaptar los hábitos a lo que las dermis requieren según el clima.
Después de exponerse al sol veraniego, es común experimentar manchas, deshidratación o rojeces. Son efectos recuperables y obligatorios de sanar antes de que el invierno los empeore. Ahora bien, los esfuerzos deben centrarse tanto en la cara como en todo el cuerpo.
Es básico comenzar desde adentro hacia afuera e incluir sustancias acordes con las particulares del tipo de piel. Veamos por qué es imprescindible crear una rutina.
Importancia de cuidar la piel en otoño
La Sociedad Mexicana de Cirugía Dermatológica y Oncológica define el cuidado de la piel como el uso de productos de higiene, de humectación y de fotoprotección que cuentan con un buen perfil de tolerancia y que los probaron en dermis enfermas.
Llevar a cabo esta tarea en otoño trasciende lo estético. Se trata de entender y de atender la piel como barrera protectora ante cualquier agente externo. Entran en esta categoría las bacterias, el frío, el calor y la contaminación.
Además, las pieles sanas son el espejo de cómo va la salud física y mental. Esto sin contar con que el descuido cutáneo acelera las señales físicas del envejecimiento y transforma la dermis en un órgano vulnerable.
Cuando la piel es debidamente asistida muestra elasticidad, luminosidad y suavidad. En otoño esto cobra importancia, pues hay días de calor, de lluvia y de mucho viento que pueden comprometer su salud.
Después del verano, la piel tiende a quedar resentida. Por eso, es importante reforzar sus cuidados en otoño.
Consejos para cuidar la piel en otoño
Las continuas variaciones de temperatura que suelen presentarse en otoño ameritan respetar una rutina estricta de skin care. Durante esta estación lleva a la práctica consejos como los que a continuación detallamos.
1. Hidratar
Para cuidar la piel en otoño hay que hidratarla de manera interna y superficial. Bebe suficiente agua y aprovecha la que contienen los alimentos. Asimismo, aplica crema hidratante en todo el cuerpo.
La Fundación Piel Sana señala que el agua es el componente mayoritario de la piel y que su aporte es clave para mantener la turgencia y la elasticidad. Agregan que las dermis deshidratadas se vuelven menos elásticas y más problemáticas.
2. Alternar el limpiador facial
Al pasar de una estación a otra lo adecuado es cambiar los cosméticos de higiene. En otoño se supone que hay menor transpiración y las pieles no están tan grasas. Por ende, le caen bien los productos de ingredientes naturales.
3. Desmaquillar
Al no desmaquillar favoreces la obstrucción de los poros. Cada noche antes de acostarte a dormir, limpia tu rostro hasta que no queden impurezas. La cara se oxigena mejor libre de maquillaje; esta acción es beneficiosa para evitar la formación temprana de arrugas y los brotes de acné.
4. Exfoliar
La exfoliación es parte de la limpieza profunda, ya que mediante esta eliminas los restos de piel muerta. Programa exfoliar por lo menos una vez a la semana, empleando sustancias ligeras para no irritar. Busca productos que traen vitamina E o prueba con exfoliantes naturales.
5. Duchas rápidas y sin exceso de jabón
Quizás por el frío te provoque una ducha caliente. No está mal que la tomes, pero acorta el baño y usa agua a una temperatura moderada; la piel que es expuesta mucho tiempo al agua caliente pierde fuerza en su capa protectora y gana un aspecto deshidratado.
Otra recomendación relativa al baño es preferir los limpiadores sin jabón o los de pH neutro, ya que son suaves y no alteran las propiedades cutáneas.
6. Alimentación saludable
Una publicación de la revista Dermato-Endocrinology informa que las vitaminas, los carotenoides, los tocoferoles, los flavonoides y varios extractos de plantas contienen antioxidantes beneficiosos para el cuidado cutáneo.
Si bien encuentras este aporte en las aplicaciones tópicas y en suplementos orales, a través de las comidas les sacas ventaja. Consigue nutrientes en una alimentación variada y abundante en fibra, vitaminas A, B, C y E y minerales. Veamos las próximas opciones:
Yogur.
Huevo.
Verduras.
Hortalizas.
Legumbres.
Frutos secos.
7. No olvidar el protector solar
Los rayos del sol son perjudiciales en cualquier estación del año, nunca omitas la fotoprotección. Está claro que durante el otoño las radiaciones disminuyen la intensidad, pero no quiere decir que bajen las posibilidades de daño a la dermis. Por el contrario, el frío y la sequedad resultan perjudiciales.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) indica que los protectores solares de amplio espectro son fundamentales para prevenir el cáncer cutáneo y resguardar la piel de otras condiciones.
Por su lado, la Asociación Americana Contra el Cáncer sugiere cuidar la piel de la siguiente manera:
Cubrirse y buscar sombra al aire libre.
Asegurarse de que el factor de protección solar es de por lo menos 30.
Limitar las exposiciones directas al sol, en especial entre 10:00 a.m. y 4:00 p.m.
El uso de crema solar es esencial en cualquier época del año, incluso cuando reduce la exposición al sol.
El «peeling»: un plus para cuidar la piel en otoño
Un dato extra para el cuidado de la piel es la aplicación de un peeling. Esta clase de tratamiento cosmético equilibra el pH, renueva el aspecto e hidrata.
En otoño resulta perfecto este tipo de exfoliación, porque al bajar la intensidad de los rayos del sol existe menor probabilidad de hiperpigmentación por las sustancias aplicadas. ¿Te animas a hacerlo?
