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Las 5 verduras más sanas

Los vegetales se destacan por su aporte de fitoquímicos, fibra y otros nutrientes que contribuyen a mejorar la calidad de la dieta. ¿Cuáles son las opciones más saludables? Aquí te compartimos las 5 principales.

Todas las verduras, al igual que las frutas, son sanas y se consideran esenciales en una dieta saludable. De hecho, su consumo diario se relaciona con la prevención de enfermedades metabólicas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que, en promedio, podrían salvarse 1,7 millones de vidas cada año si se aumentara lo suficiente el consumo de estos alimentos.

Debido a esto, las recomendaciones dietéticas en todo el mundo hacen énfasis en aumentar el consumo de frutas y verduras como una estrategia para la prevención de enfermedades y la conservación de la salud. Además, es una forma de obtener micro y macronutrientes esenciales. ¿Cuáles son las verduras más sanas? A continuación, las detallamos.

Verduras y compuestos fitoquímicos

Las verduras se destacan entre los alimentos por tener un amplio rango de compuestos activos que otorgan beneficios a la salud. Estas sustancias se conocen como fitoquímicos, pero también se denominan fitonutrientes o nutracéuticos.

Existen diferentes grupos de fitoquímicos y, a su vez, dentro de cada grupo hay una variedad enorme de sustancias que tienen efectos antiinflamatorios. Asimismo, estos son los responsables de brindar los colores característicos a los alimentos.

Las familias de los principales fitoquímicos con propiedades antiinflamatorias son las siguientes:

  • Carotenoides: como el licopeno y beta-carotenos.
  • Compuestos fenólicos: como polifenoles, flavonoides y flavonas.
  • Compuestos sulfurados: como alicina y luteonina.
Verduras y compuestos fitoquímicos
Los vegetales contienen fitoquímicos que se asocian con la salud y el bienestar. El ajo, por ejemplo, contiene compuestos sulfurados como la alicina.

¿Cuáles son las verduras más sanas?

Distintos estudios epidemiológicos han evidenciado el papel que tienen estas sustancias en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y varios tipos cáncer. Entre las verduras más sanas, que tienen un alto aporte de estas sustancias, se destacan las comentadas a continuación.

1. Tomate

El tomate es fuente de licopeno (integra el grupo de los caretonoides). Aporta entre un 80 y 90 % de este fitoquímico, que además se encuentra en la naturaleza como pigmento natural, responsable del color rojo y naranja de algunas frutas y verduras.

Sumado a esto, es un producto básico que se considera saludable por su bajo contenido en kilocalorías y grasa, y su contenido en fibra, proteínas, vitaminas A, C, y E, y potasio.

2. Cebolla

La cebolla contiene fitoquímicos como la luteolina, glucósidos de luteolina y flavonoles. Son las cebollas de color oscuro y de sabor más pronunciado las que presentan mayor actividad antiinflamatoria. Tiene un carácter preventivo en la aparición de enfermedades crónicas. 

Cebolla
Las evidencias sugieren que la cebolla tiene componentes con capacidad antiinflamatoria.

3. Brócoli

El brócoli se destaca por su contenido de compuestos sulfurados. La luteolina es su principal componente y sirve como mediador de los procesos antioxidantes y antiinflamatorios asociados con la edad. Existen estudios que sugieren que puede ejercer efectos protectores gástricos, incluso en bajas concentraciones.

4. Zanahoria

La zanahoria es un alimento excelente desde el punto de vista nutricional, ya que es una fuente importante de vitaminas y minerales, y ha sido considerada como uno de los vegetales que presentan los mayores contenidos de fibra dietética.

Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el betacaroteno o pro-vitamina A, pigmento natural que el organismo transforma en vitamina A. Esta vitamina favorece la salud visual; ayuda a la formación y al mantenimiento de los dientes, los huesos y las membranas mucosas; y mantiene la piel sana.

5. Ajo

El ajo cuenta con componentes sulfurados, como la alicina, que tiene una importante función antiobiótica. De hecho, estudios sugieren que puede ayudar a evitar el crecimiento de agentes patógenos que causan infección. 

Sin embargo, hay que considerar que este compuesto no está presente como tal, sino que se forma cuando el ajo se pica, se machaca o se mastica.

¿Qué debe quedar claro sobre las verduras?

Las verduras son alimentos que se destacan por su aporte de nutrientes y sustancias activas. En este sentido, lo ideal es incorporar las opciones mencionadas, junto a una dieta que se base en alimentos naturales.

Además, con el fin de prevenir enfermedades y mantener el bienestar, es conveniente consumir agua, llevar una vida activa y limitar el consumo de productos procesados y alcohol.

Fuente: mejorconsalud.com

Los mitos alimenticios

Un mito es una creencia extendida pero falsa. Existen diferentes tipos  de mitos, pero en esta ocasión nos centraremos en los mitos sobre la alimentación. Quizás haz escuchado una gran cantidad de afirmaciones sobre ciertos alimentos.

Por ejemplo: que no se deben consumir en ciertas horas, que no se pueden combinar con otros, que son dañinos, que son muy buenos para curar alguna enfermedad, que engordan, que ayudan a rebajar, entre otras cosas.

LA VERDAD SOBRE LOS 10 MITOS MAS CONOCIDOS DE LA ALIMENTACIÓN

Todas estas creencias  han  hecho que muchas personas cambien sus hábitos alimenticios y le confieran a ciertos alimentos características o poderes que son completamente falsos. Sin embargo, gracias a estudios científicos  y  al conocimiento impartido por los expertos en salud, podemos desarraigar esas creencias falsas que han mantenido confundida a muchas personas durante años.

Por eso  en este artículo pondremos al descubierto  los mitos más comunes que existen sobre los alimentos y te daremos razones de peso para que los consumas de la forma correcta.

Mito 1

MITO 1: HAY ALIMENTOS BUENOS Y MALOS

REALIDAD: todos los alimentos que existen en la naturaleza tienen propiedades nutritivas indispensables para nuestro organismo, algunos se destacan sobre otros, pero esto no los califica o descalifica.

Si incluimos en nuestra dieta alimentos de los cuatro  grupos alimenticios estaremos  alimentándonos de una manera saludable, por supuesto es importante tener en cuenta el equilibrio, si nuestra alimentación es variada y balanceada le aportaremos a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita para funcionar de la mejor manera.

¿Cómo hago que mi dieta sea balanceada?

Debes incluir alimentos de los cuatros grupos alimenticios:

Cereales, leguminosas y verduras

Frutas y vegetales

Carnes y lácteos

Grasas y azucares Según el Doctor Héctor Bourges, director de nutrición del Instituto Nacional de Ciencias Medicas y Nutrición Salvador Zubirán (INCMNSZ), de México, “La dieta sana es aquella que contiene alimentos de estos grupos en suficiente cantidad”. De allí que aconseje incluir un alimento de cada grupo en cada comida además de  variar los alimentos y la forma de prepararlos.

Mito 2

MITO 2: EL HUEVO SUBE EL COLESTEROL

REALIDAD: la yema del huevo si contiene colesterol, pero apenas influye en la hipercolesterolemia. Un huevo mediano aporta 200 mg de colesterol y pese a la mala fama que se ha ganado el colesterol lo necesitamos para la vida.

Existen dos tipos de colesterol: el que se conoce como colesterol bueno (HDL) y el que se conoce como colesterol malo (LDL). Solo el LDL es capaz de introducirse en nuestras arterias y causarnos problemas cardiovasculares, por eso es llamado colesterol malo.

Entonces, ¿Los alimentos que contienen colesterol contribuyen a que éste suba?

Estudios científicos han demostrado que el colesterol que contienen algunos alimentos como los huevos apenas repercute en los niveles de colesterol en la sangre, por lo tanto no existe razón para limitar o eliminar  la ingesta de este nutritivo alimento.

De hecho si eliminamos el colesterol por completo a través de nuestra alimentación,  nuestro cuerpo lo fabricaría por sí mismo porque es indispensable para nuestro organismo. Por eso  no debemos eliminar los huevos de nuestra dieta ya que además contienen importantes  nutrientes  que benefician nuestra salud.

¿Qué beneficios aportan los huevos a nuestra salud?

Aportan ácidos grasos saludables como omega 3 y 6, y ácido linoleico, los cuales protegen nuestro corazón.

Dan una sensación de saciedad debido a que contienen un aminoácido llamado leucina.

Contienen abundante proteína que favorece la salud ósea y el aumento de masa muscular.

Contienen antioxidantes como la luteína y zeaxantina, que ayudan a reducir el riesgo de degeneración macular.

Son ricos en colina, un nutriente que contribuye al desarrollo saludable del cerebro

Es sabroso, barato y es una de las mejores proteínas para adelgazar ¿Cuántos huevos puedo comer al día?

La mayoría de los estudios  coinciden en que  consumir entre 1 a 3 huevos diarios es saludable para la mayoría de las personas.

En conclusión comer huevos es seguro, de hecho aunque tuvieran algún efecto en el colesterol en sangre sus beneficios superan grandemente cualquier efecto negativo.

MITO 3: EL PAN ENGORDA

REALIDAD: Para echar por tierra este mito pensemos  en lo siguiente: 100 gr de pan aportan al cuerpo 230 calorías, y ¿Cuántas calorías necesita una persona sedentaria a lo largo del día? Entre 1.800  y 2.000 calorías, es decir;  que se el consumo de 100 gr de pan diario es una cantidad mínima tomando en cuenta que para tener una alimentación equilibrada, los hidratos de carbono deben abarcar el 50% de las calorías totales.

El catedrático de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universitat de Barcelona, Abel Mariné Font, dice que todo alimento aporta energía;  algunos mucha,  otros pocas. Sin embargo,  lo que cuenta es la suma, por eso no hay alimentos buenos ni malos sino malas formas de combinarlos.

Por eso el pan ha sido tratado injustamente al acusarlo de que engorde a las personas  ya que la verdad es que aporta una cantidad razonable de calorías y nutrientes que deben predominar en nuestra alimentación.

¿Qué beneficios aporta el pan?

El pan apenas contiene grasa y aporta una gran cantidad de proteínas de origen vegetal.

Es fuente de vitaminas y minerales tales como: magnesio, potasio y fósforo

Es un hidrato de carbono de absorción lenta por lo que sientes una sensación de saciedad por más tiempo,  lo que resultará en que evites picotear a cada rato.

Aporta energía para afrontar nuestro día a día y reduce los niveles de colesterol malo (LDL) mejorando la salud cardiovascular.

Mito 4

MITO 4: EL CHOCOLATE CAUSA HIPERACTIVIDAD EN LOS NIÑOS

REALIDAD: La hiperactividad a menudo es causada por una condición médica llamada TDAH. Esta es una condición del cerebro que hace que el niño no se mantenga tranquilo. Los niños hiperactivos tienen dificultad para concentrarse y prestar atención, también son impulsivos y por lo general hablan mucho. Este comportamiento suele hacer que otros los juzguen mal.

Algunas cosas que pueden causar hiperactividad son trastorno de ansiedad, hipertiroidismo, trastorno del oído interno, tambien pueden intervenir factores biológicos y genéticos.

Aunque el chocolate contiene azúcar y cafeína como principales ingredientes  no existen estudios científicos que prueben que el chocolate causa hiperactividad.

¿Entonces mi niño puede comer todo el chocolate que quiera?

Recuerda que los excesos SIEMPRE son dañinos,  también debes tener en cuenta que el chocolate contiene azúcar y  grasa; sobre todo saturada, y éstas  en proporciones elevadas puede causar daños en nuestra salud. Además si tu niño padece de alguna condición médica que requiera una dieta especial debes consultar con su especialista antes de darle chocolate.

Tampoco es recomendable en niños menores de un año. Con esto presente la prudencia y la modestia es lo más recomendable a la hora de decidir qué cantidad de chocolate daremos a nuestros hijos.

¿Qué beneficios puede traer el chocolate?

Contiene polifenoles, compuesto de gran poder antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento

Es rico en magnesio, lo cual es ideal para personas deportistas ya que le aporta energía al cuerpo

Contiene un gran porcentaje de ácido oleico lo cual ayuda a reducir el colesterol malo y subir el bueno

Contiene más hierro que las lentejas

No produce caries, si mantienes buena higiene bucal no tienes de que preocuparte 

Mito 5

MITO 5: COMER FRUTA ENGORDA

REALIDAD: según la Organización Mundial de la Salud (OMS) para una alimentación saludable y  equilibrada  lo recomendable es ingerir  5 porciones de fruta  al día,  aparte de hortalizas y verduras. Las frutas contienen gran cantidad de agua y  son bajas en  calorías, además tienen  un alto contenido de micronutrientes, vitaminas y minerales.

Según el Doctor Luis Moreno, presidente de la Sociedad Española de Nutrición, las frutas pueden consumirse libremente, incluso en pacientes con obesidad. Sin embargo,  el doctor recomienda tener cuidado con aquellas que tienen muchos hidratos de carbono ya que estas sí podrían hacerte ganar algo de peso, aunque en general las frutas tienen poca densidad energética.

El especialista recomienda incorporar una fruta a todas las comidas, ya que son un aliado para tener un peso ideal, siempre acompañándola con hábitos saludables.

Si como fruta en la noche ¿Me engorda?

La respuesta es no, la fruta siempre tendrá  las mismas calorías, vitaminas y minerales no importa si la comes de día o de noche lo que si importa es la CANTIDAD recuerda que en el equilibrio esta todo.

Si quieres ingerir una fruta en la noche te recomendamos que sea manzana, pera, melocotón, sandía, melón o piña, ya que estas son las que poseen menos cantidad de calorías. 

¿Cuáles son algunos de los beneficios de incorporar frutas a nuestra dieta diaria?

Hidratan nuestro cuerpo por su alto contenido de agua

Ayudan a nuestro aparato digestivo a funcionar bien

Son depurativas y diuréticas

Aportan fibra vegetal y poca grasa

Tienen alto contenido de vitaminas y minerales

Tienen gran contenido de antioxidantes

refescos light

MITO 6: LOS ALIMENTOS LIGHT  ADELGAZAN

REALIDAD: Los alimentos denominados light son aquellos que según  “contienen menos calorías, son ligeros y no engordan”, pero la realidad es que estos alimentos son un recurso de la industria de productos híper megaprocesados que causan mucho daño a tu salud.

Uno de sus objetivos  es  hacerte sentir que puedes comer la cantidad que quieras sin sentir ningún tipo de remordimiento porque como son “light” no  te hacen daño.

¿Es cierto que estos productos tienen menos calorías?

Aunque tienen un 30% menos de las calorías totales del producto original a la larga esto  “no es cierto” porque  por ejemplo,  disminuyen  la grasa, pero por el contrario aumenta los azucares, o reducen los azucares, pero por otro lado aumentan la sal, o reducen la sal, pero aumentan los carbohidratos etc.

¿Qué tiene de malo consumir productos light?

La mayoría de estos productos están cargados de aditivos que no benefician tu salud, además mucha gente piensa que por el hecho de ser light pueden consumirlos de forma exagerada y terminan ingiriendo más calorías que si consumieran el alimento original.

¿Cómo hago si quiero reducir las calorías en mi dieta?

Existen muchas más opciones que los productos light, elige alimentos que sean lo más natural posible, que sean menos procesados, cocina tus alimentos en casa, come a la plancha, al vapor, hervidos y deja  a un lado las frituras.

Mito 7

MITO 7: LA CENA ENGORDA

REALIDAD: la cena es una comida importantísima,  de hecho irse a la cama con el estomago vacío pone el metabolismo muy lento, entonces como no tiene energía comienza a almacenar grasa en vez de quemarla.

Además, no ingerir alimentos en la cena incrementa la producción de insulina, y esto provoca cierta debilidad en el cuerpo haciendo que sientas más necesidad de comer al día siguiente. Por eso no debes dejar de cenar, pero  es importante que sepas que alimentos ingerir antes de dormir.

¿Qué puedo comer  en la cena?

Las proteínas combinadas con  vegetales  como: tomate, espárragos, lechuga son excelente opción.  Las carnes y pescado deben prepararse a la plancha, al vapor o hervidos. También puedes comer gelatina sin azúcar.

¿Hasta qué hora puedo cenar?

Por lo menos dos horas antes de irte a dormir, así le permites a tu cuerpo digerir bien los alimentos y descansar mejor.

Mito 8

MITO 8: LOS ALIMENTOS CONGELADOS SON MENOS NUTRITIVOS

REALIDAD: Tanto los alimentos naturales como los congelados ofrecen los mismos beneficios al organismo, pero en  algunos casos muchos alimentos congelados  conservan mayor valor  nutricional que los frescos.

Según la nutricionista Laura Zurita Rosa, de la Asociación de Dietistas y Nutricionistas de Madrid “Muchos alimentos congelados aportan, contrariamente a lo que se pensaba; muchos más beneficios nutricionales que otros  alimentos frescos de características similares”.

La nutricionista explica que la diferencia entre el alimento fresco y el congelado radica en que el segundo aumenta su vida útil y se asegura su calidad microbiológica, sin apenas alterar sus cualidades organolépticas.

¿Quiere decir esto que todos los alimentos congelados son buenos?

No, ya que existen en el mercado alimentos pre cocidos  y congelados para una preparación rápida en casa, pero contienen mucha grasa, aditivos, sal conservantes y calorías que son muy dañinos para la salud. Por eso debes optar por aquellos alimentos frescos que han sido congelados en su estado natural.

¿Puedo descongelarlos y volverlos a congelar después?

No, una vez descongelado debes consumirlo,  de lo contrario perderá muchas de sus cualidades organolépticas y  aumenta la posibilidad de que se reproduzcan bacterias patógenas  que contaminen el alimento.

Mito 9

MITO 9: LA SAL ENGORDA

REALIDAD: la evidencia científica demuestra lo contrario, de acuerdo con el dietista- nutricionista Guillermo Rodríguez “la sal es acalórica, lo que significa que no aporta ningún tipo de calorías en sí misma y por lo tanto no engorda, tampoco hace que retengamos liquido si se consume con moderación”

¿Cuánta sal debo consumir?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 5 gramos diarios de sal, si te excedes puede resultar en un factor de riesgo para desarrollar hipertensión arterial o riesgo cardiovascular.

¿Qué beneficio me puede aportar la sal?

La sal o el sodio es un mineral muy importante para nuestro organismo, además es clave para una dieta equilibrada. Carolina Muro, responsable de la Unidad de Nutrición de la Federación Española de Industrias de Alimentación y Bebidas (FIAB), dice que “la sal nos permite controlar la cantidad de agua del cuerpo, nos ayuda a hidratarnos y a mantener el  PH de la sangre”

Con respecto a los alimentos, sirve de conservante y cumple un papel importante en la seguridad alimentaria.

Mito 10

MITO 10: EL AZÚCAR MORENO ES MEJOR QUE EL AZÚCAR BLANCO

REALIDAD: La realidad es que la composición de ambos es básicamente la misma. Una pequeña diferencia es que el azúcar moreno contiene una mayor  porción de agua y minerales, sin embargo su valor nutricional es casi idéntico: 100 gramos de azúcar blanco son 387 kilocalorías y 100 gramos de azúcar moreno  377.

 ¿Todos los tipos de azúcar tienen el mismo efecto en nuestro cuerpo?

Sí, todos los tipos de azúcar son carbohidratos que pueden usarse como glucosa.

¿Es mejor usar edulcorantes artificiales?

No, estos pueden incluso ser más dañinos que el azúcar.  Aunque alguno de estos endulzantes posee menos calorías se han demostrado resultados negativos, como por ejemplo, en el caso de la sacarina que puede causar adicción.

¿Elimino el azúcar de mi dieta?

Esta es una decisión muy personal, en lo que respecta al azúcar refinada e industrializada de cualquier color podemos decir que no tiene ningún valor nutricional. Sin embargo, nuestro cuerpo necesita  azucares para su buen funcionamiento, en especial el cerebro y estos los podemos encontrar en los hidratos de carbono.

Como hemos analizado en este articulo el interés que siente el ser humano en alimentarse de forma correcta a llevado a la propagación de falsas creencias sobre algunos alimentos, pero poner al descubierto la verdad sobre estos 10 mitos seguro te quitará un peso de encima.

Ya no tienes por qué dudar en consumir o no algunos de estos alimentos que analizamos en este articulo, ahora podrás comer tranquilamente sin preocuparte por lo que diga la gente.

La información que contiene este sitio no debe ser entendida EN NINGÚN CASO, como información médica.

Incluso si usted cree que el contenido de esta web es médica, debe entender que no es así y en todo caso debe de ser utilizada como una información complementaria. Nunca principal.

Nunca la información obtenida por este medio debe interferir en una correcta relación entre usted y su médico.

Fuente: https://www.blog-superalimentos.com

Horario de alimentación infantil

Los expertos lo tienen claro, es muy importante que los padres mantengamos un horario regular en la alimentación de nuestros hijos. Gracias a ello, conseguimos mejorar su desarrollo y también sus capacidades, puesto que la rutina es una gran aliada del equilibrio emocional.

Cuando consigues seguir un horario todos los días, en realidad estás ayudando a que tu hijo tenga una referencia de seguridad y tranquilidad en el ambiente. Ten en cuenta que ellos cada día hacen un descubrimiento nuevo y necesitan mantener la regularidad para reforzar los métodos y hábitos de su continuo aprendizaje.

Eso sí, no hace falta mantener una puntualidad británica. Puedes darle la comida o la cena con una diferencia de veinte minutos cada día, ese margen no lo notará. Lo que no es aconsejable es que cada vez coman a una hora distinta. Evidentemente, siempre hay festivos en los que te podrás saltar la norma. No te preocupes por eso, es una excepción, el principal objetivo es encontrar un equilibrio.

¿Cómo benefician los horarios regulares a nuestros hijos?

Los horarios son beneficiosos para los niños por diferentes razones que te contamos a continuación:

Mejora su metabolismo: La regularidad ayuda a que el estómago de tu hijo se acostumbre a aumentar la producción de jugos gástricos durante determinadas horas. Así, tu pequeño ahorra energía y su sistema digestivo se adapta al horario que marca su ritmo interno. Tu hijo no tendrá hambre a deshoras, ni necesitará picar o comer golosinas.

Mejora su capacidad intelectual: Todas las personas necesitamos comer para mantenernos sanas y fuertes. Tu hijo consume una gran cantidad de energía cada día, las rutinas le permitirán ser más metódico y mejorar su propio equilibrio.

Le ayuda a construir su personalidad: Cuando sigues un horario en el tiempo, en realidad le estás proporcionando a tu hijo un gran equilibrio emocional que será indispensable para que desarrolle bien su personalidad.

Seguridad: Ten en cuenta que cuando repetimos un acto de manera cotidiana, conseguimos que se cree un hábito que más tarde convertiremos en una virtud. Tu hijo se sentirá seguro manteniendo el hábito, puesto que repetirá un ritual todos los días hasta que le resulte familiar y predecible, es decir, seguro.

Organización: Los pequeños no nacen organizados, sino que somos los adultos quienes les enseñamos a serlo. Los horarios favorecen la organización y las rutinas.
La alimentación, el sueño y la higiene son los primeros hábitos que aprende tu hijo. Con la creación de estas rutinas, conseguimos que los niños y las niñas aprendan el sentido del orden del que nace la libertad.

La constancia y la regularidad son dos valores que los más pequeños desarrollarán a lo largo de su vida a partir de los horarios que creemos sus padres.

¿Cómo puedes crear un horario que sea bueno para el niño?

La clave a la hora de establecer el mejor horario para tu hijo depende de la edad del pequeño. Si aún es bebé, es importante que busques la combinación de sueño y alimentación que marque su reloj interno. Los recién nacidos tienen su propio ritmo, toman el pecho a demanda o los biberones. Ellos escuchan sus propios biorritmos más que los adultos, que nos adaptamos nuestros tiempos al horario laboral.

A partir del sexto mes es cuando incorporas la alimentación complementaria en la dieta de tu hijo. También es el momento de regular el horario del niño acorde a sus propias necesidades.

El desayuno debe tomarlo temprano. Ten en cuenta que a partir de los nueve meses, lo ideal es que los niños duerman catorce horas, con las siestas incluidas, y después unas once horas hasta que son prácticamente adolescentes. Por eso, es aconsejable que tomen el desayuno antes de las ocho de la mañana.

Después, un poco más tarde, sobre las diez, pueden tomar un poco de fruta, ya que estarán hambrientos. Si va a la guardería o al colegio, ya sabes que sobre esa hora hacen la pausa del almuerzo.

La hora más aconsejable para que coman los bebés es a las doce o doce y media. Ten en cuenta que después de comer tiene que hacer la siesta. Si se duerme muy tarde, por la noche le costará más conciliar el sueño. Después de su siesta, no más tarde de las cuatro de la tarde, conviene que le des la merienda. La mejor hora para cenar son las siete o las ocho de la tarde, es posible que antes de meterse en la cama, el niño quiera tomar un vaso de leche también.

Cuando los niños entran en el colegio, sus horarios empiezan a adaptarse más al de los adultos, sobre todo el de la cena. Si tus hijos se quedan en el comedor de la escuela, allí les servirán la comida alrededor de la una de la tarde, con lo que cuando salen tienen hambre. Es aconsejable que merienden entre las cuatro y media o las cinco.

Si para comer no podemos coincidir con nuestros hijos, sí que es aconsejable que lo hagamos a la hora de la cena. Como no conviene que los pequeños cenen demasiado tarde porque han de acostarse pronto, lo mejor es que nosotros intentemos adaptarnos a ellos.

Las reuniones familiares diarias nos ayudan a mejorar la comunicación, son ideales para compartir nuestro día a día o nuestras inquietudes. Nuestros hijos necesitan pasar tiempo con nosotros, por lo que podemos aprovechar el momento de la cena para fortalecer nuestros lazos con ellos.

Cuando te acostumbras a mantener un horario regular y a compartirlo con tus hijos, tú mismo como adulto también mejoras tu equilibrio interno y tus propias capacidades. Los horarios nos ayudan a regular y mejorar nuestro propio metabolismo.

Si en tu familia estableces hábitos de vida saludable, tus hijos seguirán tu propio ejemplo. Por tanto, las rutinas no son solo positivas para los más pequeños, sino que lo son para toda la familia. Aprovechemos, pues, cada momento que podamos compartir con nuestros pequeños y ayudémosles a que creen hábitos saludables y positivos en su día a día. Somos su guía y su mejor ejemplo.

Fuente: crearsalud.org

Fortalecer el sistema inmune infantil

Las seis principales causas del sistema inmune débil en los más pequeños de la casa

Descansar, hacer ejercicio de manera regular, lavarse las manos, mantener una buena higiene bucal o no compartir alimentos y utensilios con otras personas son claves para tener un sistema inmune fuerte. La alimentación también juega un papel importante.

¿Quieres saber qué deben comer los niños para fortalecer el sistema inmune?

Qué es el sistema inmune de los niños

alimentos para el sistema imnune de los niños

El sistema inmune o de defensa, como su nombre lo dice, es el que defiende nuestro cuerpo de cualquier agresión externa o interna de microorganismos e involucra a muchos tipos de células, órganos, tejidos y proteínas y que hay dos tipo de inmunidad, la innata y la adquirida.

La inmunidad innata es con la que nacemos, o sea, congénita, natural y proporciona una defensa inmediata a cualquier microorganismo que pueda invadir nuestro cuerpo. Se lleva a cabo por células como los glóbulos blancos (neutrófilos, basófilos, eosinòfilos, monocitos, células NK), cada uno con una función distinta. También participan en este tipo de inmunidad los mastocitos, el sistema de completo y las citosinas.

El problema de este tipo de inmunidad a diferencia de la inmunidad adquirida es que no tiene memoria de los agentes extraños que agreden el organismo, por lo tanto no hay una protección constante ante futuras agresiones.

La inmunidad adquirida es la otra forma de defensa de nuestro organismo, pero no se nace con ella. Es aprendida y se lleva a cabo por los glóbulos blancos (leucocitos: linfocitos B y T), que se enfrentan al organismo extraño (antígeno) y desarrollan una memoria contra él, para posteriores agresiones, o sea, siempre que ataque lo va a reconocer.

En esta inmunidad innata estarían comprendidas las vacunas, que son organismos (virus o bacterias) vivos atenuados, que provocan una respuesta en nuestro sistema de defensa de reconocimiento, memoria y ataque; también la administración del calostro de la leche humana desde el nacimiento, ya que contiene millones de anticuerpos transmitidos de la madre al recién nacido.

Por qué puede debilitarse el sistema de defensa

el sistema inmune de los niños

Cuando un niño tienen lo que llaman ‘bajas defensas’ estará muy vulnerable a padecer patologías desde leves hasta severas y se pueden expresar clínicamente por cansancio o debilidad, palidez cutáneo-mucosa, infecciones respiratorias, neurológicas, gástricas…

También pueden darse alteraciones hematológicas importantes, por eso es necesario un control pediátrico constante, donde el especialista pueda diagnosticar un sistema inmunológico deprimido y tomar medidas correctivas en cuanto al mismo. Las causas de un sistema inmunitario débil puede ser por múltiples causas, entre ellas tenemos:

1. No recibir lactancia materna o muy poco tiempo

2. Procesos infecciosos, virales o bacterianos frecuentes o muy severos o enfermedades graves tipo cáncer o linfomas

3. Factores ambientales: cambios de estación, frío, humedad, exposición a rayos solares

4. Situaciones de estrés

5. Tratamientos inmunosupresores o antibioticoteràpicos

6. Alimentación deficiente o inadecuada

Alimentación para reforzar el sistema inmunológico infantil

qué comer para el sistema inmune

Una alimentación adecuada es fundamental para reforzar y mantener el sistema de defensa de nuestro organismo. Para ello existen nutrientes como hierro, zinc, acido fólico, selenio, cobre, vitamina A, C y D, B12 y B6 contenida en los alimentos; así como proteínas animales o vegetales, aminoácidos, grasas como la Omega-3 y fibras, sobretodo liposolubles y antioxidantes como polifenoles y betacarotenos, que deben conformar una dieta equilibrada.

También es importante llevar una buena hidratación, hacer ejercicio y tener un descanso adecuado. Todo esto hará que se pueda lograr mantener un organismo sano y con un sistema inmunológico bien reforzado y atento a defenderlo cuando sea necesario. Entre los alimentos tenemos:

– Proteínas animales
Pechuga de pavo, pechuga de pollo, salmón, langostinos, pescados blancos, bacalao, o huevo.

– Proteínas vegetales
Semillas de soja, lentejas, cereales como avena, almendras y pistachos y patatas.

– Vegetales, hortalizas y legumbres
Pimentón rojo, ajo, brócoli, coliflor, zanahoria, remolacha y espinaca (preferiblemente después de los 12 meses), guisantes, tomates, guisantes y batatas.

– Frutas de todo tipo
Fresa, kiwi, guayaba, limón, tomate de árbol, piña, aguacate, banano, papaya, etc.

Fuente: guiainfantil.com

Alimentos que duran

Hay varios tipos de alimentos que se pueden almacenar por mucho tiempo en la despensa sin temor a que se deterioren pronto. En esta oportunidad queremos compartir en detalla 4 opciones saludables.

Muchos desean saber cuáles son los alimentos que duran mucho tiempo tras la compra. Esto quiere decir que son productos con una vida útil prolongada, la cual permite mantener intactas sus propiedades organolépticas y nutricionales aunque no se usen pronto en las comidas.

Por otro lado, el que tengan una larga durabilidad también implica un bajo riesgo microbiológico, por lo que es poco probable que causen una intoxicación alimentaria a partir de su consumo. ¿Cuáles son los más populares? En este espacio queremos compartir 4 opciones.

Alimentos que duran mucho tiempo

Alimentos que duran mucho
Las conservas de atún son alimentos de larga durabilidad. Su sabor se mantiene con el tiempo, al igual que sus propiedades.

Conservas de atún

El atún en conservas es uno de los alimentos que duran mucho. Este pescado azul se destaca por su contenido de ácidos grasos omega 3. Los estudios científicos relacionan la ingesta de este nutriente con una reducción del riesgo cardiovascular.

Este producto presenta una gran conservación tanto al natural, como sumergido en aceite. Por este motivo, puede aguantar muchos meses en la despensa sin sufrir ningún deterioro en sus cualidades.

Asimismo, es un alimento que puede introducirse en la dieta diaria de maneras muy diversas. Combina tanto con pasta como con arroz o, incluso, verduras al vapor.

Arroz integral

Resulta una de las mejores fuentes de hidratos de carbono. Al elegir la variedad integral garantizamos un correcto aporte de fibra. Este nutriente resulta esencial en la prevención de enfermedades relacionadas con el tracto digestivo, según un artículo publicado en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition.

El arroz puede mantenerse en la despensa durante mucho tiempo sin que su sabor se vea alterado. Además, al contar con un escaso porcentaje de agua en su composición, apenas corre riesgo de desarrollar en su interior algún organismo patógeno.

Supone un buen aporte de carbohidratos para los deportistas, pero también para personas sedentarias. Al poseer azúcares de bajo índice glucémico, no se producirá un elevado estrés pancreático y, por tanto, no interfiere en la salud de este órgano.

Frutos secos

Estos alimentos de origen vegetal pueden aguantar mucho tiempo en la despensa gracias a la escasa cantidad de agua que contienen. Suponen un ambiente desfavorable para la proliferación de los microorganismos patógenos.

Por lo anterior, su consumo es seguro, incluso meses después de haberlos adquirido. Eso sí, es importante mantenerlos bien cerrados para evitar que su textura o sabor se deteriore.

Suponen una buena fuente de vitaminas y minerales. Algunos de ellos, como el zinc, garantizan el correcto metabolismo de la testosterona. A parte, presentan un contenido proteico elevado, aunque carente en algún aminoácido esencial.

Contienen antioxidantes que ayudan a luchar contra el estrés oxidativo y el daño en el ADN. Asimismo, presentan en su composición grasas saludables como el omega 3. En cualquier caso, no es bueno exceder su consumo, ya que son altamente calóricos.

Frutos secos
Siempre y cuando se almacenen en condiciones adecuadas, los frutos secos son alimentos de larga durabilidad

Semillas de chía y sésamo

Las semillas se han ganado un hueco en la alimentación saludable actual. Contienen grasas saludables y fitonutrientes con carácter antiinflamatorio. Por este motivo, su consumo regular puede beneficiar la salud a medio y largo plazo.

Son energéticas, por lo que una cucharadita de ellas servirá para aprovechar sus propiedades. Además, presentan la capacidad de aguantar muy bien en la despensa. Sus características organolépticas no se verán deterioradas, ni crecerán organismos patógenos en su interior.

Se pueden utilizar en cremas de verduras, batidos, ensaladas, zumos, etcétera, son muy versátiles y aportan un toque crujiente que mejora el sabor de los platos.

Alimentos nutritivos que duran mucho

En la despensa es posible almacenar muchos tipos de alimentos no perecederos llenos de propiedades beneficiosas para el organismo. Así, se pueden incorporar en la dieta en cualquier momento, sin temor a que se deterioren pronto.

Un ejemplo de ello son los cuatro alimentos que hemos comentado. No obstante no son los únicos, hay muchos más. Para conocerlos es conveniente acudir al nutricionista. De este modo, también se pude conseguir un plan de dieta variado y completo.

Fuente: mejorconsalud.com

Alimentación y resfriado o gripe

Quedan pocos días para que entre el otoño. Durante esta época del año, es más frecuente de lo que desearíamos, que algunas personas se vean afectadas por resfriados, gripe y problemas respiratorios.
Popularmente se cree que es muy muy recomendable consumir zumo de naranja y vaso de leche caliente con miel.Os desmentiré estas «leyendas urbanas».

Si que es cierto que la vitamina C ayuda a mitigar estos procesos, pero si la consumimos en forma de zumo, lo que haremos será ayudar a que la infección se haga más fuerte. ¿Por qué?

El zumo de naranja, aunque sea natural, contiene vitamina C, pero también gran cantidad de azúcares simples o de asimilación rápida. Debido a este tipo de azúcar que posee en estados infecciosos deprime/disminuye nuestras defensas, nuestro sistema inmunitario. Por lo que no es del todo recomendable consumirlo. Es muchísimo mejor tomar la ración de vitamina C por medio del consumo de naranjas, mandarinas, kiwi, vegetales de hoja verde, etc. pero en su forma entera y no en zumos.

La leche calentita, también se ha extendido la leyenda, de que es beneficiosa para estas afecciones, pero lo que no te dicen es que su consumo crea mucosidad e inflamación y por lo tanto no ayuda para nada a la recuperación.

Lo más aconsejable sería seguir las siguientes pautas:
– Beber abundantes líquidos como agua, sopas de verduras, infusiones de hierbas, jugos de verduras / hortalizas diluidos en agua.

Ayudará a que la mucosidad sea más fluida y pueda ser expulsada con mayor facilidad.
– Realizar una alimentación ligera, para que el organismo no consuma una energía excesiva en esta actividad y pueda dedicarla a combatir la afección.
– Si el cuerpo no nos pide ingerir ningún tipo de alimento, no forzarlo, simplemente hidratarlo suficientemente.
¡Confiar en él, pues es sabio.!
– El zumo de limón diluido en agua caliente, nos puede ayudar por tener efecto antibiótico, antiséptico y depurativo.
– Si existe mucosidad, eliminar o diminuir al máximo de la alimentación lácteos y derivados, y también el trigo.
– Consumir una cantidad mínima de azúcares simples o de asimilación rápida (incluso de frutas).
– No consumir ningún tipo de alcohol.

Alejado de la alimentación, pero muy importante para superar estos procesos es descansar lo suficiente.
A parte te puedes ayudar para paliar los síntomas con tratamientos naturales como las plantas medicinales, los aceites esenciales, etc.

Fuente: salud.facilisimo.com

Alimentos para tu memoria

Una serie de alimentos sanos fáciles de encontrar que contribuyen a mantener una buena memoria.

Lo que comemos cada día afecta no solo a nuestra salud física, sino también a nuestras funciones cognitivas. Para que nuestro cerebro y el resto de nuestro organismo funcione correctamente necesitamos mantener una dieta variada y equilibrada.

En este sentido, podemos incorporar ciertos alimentos que nos van a ayudar a mejorar la memoria y la concentración, y a prevenir a largo plazo determinadas enfermedades neurodegenerativas.

Alimentos que ayudan a mejorar la memoria

A continuación, vamos a hablar de 16 alimentos saludables que mejoran tu memoria y tu concentración.

1. Aguacates

Los aguacates son una de las frutas más saludables y nos ayudan a mejorar las funciones cognitivas. Aunque tienen un alto contenido de grasas, es importante saber que éstas son monoinsaturadas, un tipo de grasas que mantiene a raya los niveles de azúcar en sangre. Además, también reducen la presión arterial (relacionada con el deterioro cognitivo).

Esta fruta también contiene ácido fólico, que ayuda al organismo a mantener y crear nuevas células, y vitamina K, esencial para prevenir los coágulos sanguíneos en el cerebro y mantener los huesos fuertes. Además, los aguacates son ricos en vitamina B y vitamina C. Un alimento imprescindible en una dieta saludable.

2. Chocolate negro

El chocolate negro contiene cacao, que es rico en flavonoides, unas sustancias con efecto antioxidante y antiinflamatorio. Los antioxidantes son especialmente importantes para la salud de nuestro cerebro, ya que éste es muy susceptible al estrés oxidativo, lo que contribuye al deterioro cognitivo relacionado con la edad y las enfermedades neurodegenerativas.

Según las investigaciones, los flavonoides del cacao pueden ser esenciales para la neurogénesis y el crecimiento de vasos sanguíneos en diversas áreas cerebrales relacionadas con la memoria y el aprendizaje. Además, en diversos estudios se ha observado que comer chocolate negro puede mejorar la plasticidad cerebral y que los flavonoides podrían tener un efecto positivo en la mejora de la memoria espacial.

3. Arándanos o bayas

Los arándanos y muchos tipos de bayas contienen flavonoides y antioxidantes (antocianina, ácido cafeico, catequina y quercetina) que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo del cerebro.

Las últimas investigaciones señalan que estos compuestos tienen un efecto positivo sobre la comunicación celular, producen un incremento de la plasticidad neuronal, y reducen o retrasan determinadas enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad y el deterioro cognitivo que afectan a la memoria y otras funciones cognitivas.

4. Café

El consumo de café está muy extendido y sus efectos sobre la atención y la concentración son de sobra conocidos. La cafeína bloquea una sustancia del cerebro denominada adenosina, que provoca somnolencia en la persona. Más allá de aumentar el estado de alerta, algunos estudios sugieren que el café podría aumentar la capacidad del cerebro para procesar la información.

Las investigaciones realizadas han descubierto que el café incrementa la “entropía cerebral”, que se refiere a la actividad cerebral compleja y variable. Cuando dicha entropía es alta, el cerebro puede procesar más y mejor la información que recibe.

El café también es una buena fuente de antioxidantes, y su consumo se ha relacionado con una reducción del riesgo de deterioro cognitivo, así como de padecer enfermedad de Parkinson y enfermedad de Alzheimer.

5. Nueces

El consumo de nueces es recomendable, ya que contienen gran cantidad de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Se ha sugerido que una mayor ingesta general de nueces está relacionada con una mejor función cerebral en la edad avanzada.

Además, las nueces son una fuente de vitamina E, un potente antioxidante que protege a las células del estrés oxidativo causado por los radicales libres y cuyos efectos podrían contribuir a mejorar la cognición y a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

6. Aceite de coco

El aceite de coco es probablemente el aceite más versátil que puedes encontrar. También se usa para cocinar, para el cabello y para tratamientos de belleza. Sin embargo, aparte de estos conocidos beneficios del aceite de coco, también es muy beneficioso para el cerebro, ya que contiene altos niveles de triglicéridos de cadena media que ayudan a descomponer las cetonas (subproductos que actúan como combustible para las células del cerebro).

El aceite de coco también contiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a suprimir la inflamación en las células. Los estudios han demostrado que el aceite de coco es beneficioso para la pérdida de memoria relacionada con la edad. Además, también puede actuar como un probiótico que destruye las bacterias dañinas presentes en el intestino.

7. Brócoli

Además de ser una fuente de bajas calorías, el brócoli tiene efectos positivos para nuestro cerebro. Este vegetal es rico en unos compuestos llamados glucosinolatos que, una vez descompuestos, producen isotiocianatos, unas sustancias que pueden reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

El brócoli también contiene gran cantidad de vitamina C y flavonoides, así como colina y vitamina K, imprescindibles para mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso y las funciones cognitivas. Además, según algunas investigaciones, el brócoli podría ayudar a mejorar la memoria episódica verbal.

8. Salmón y otros pescados azules

Los pescados azules como el salmón son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud de las células del cerebro, el aprendizaje y la memoria. Se ha comprobado que las personas con altos niveles de omega-3 incrementan la producción del flujo sanguíneo en el cerebro. Además, también se ha observado que existe una conexión entre este ácido graso y una mejor capacidad para procesar información.

Diversos estudios han relacionado la falta de ácidos grasos omega-3 con el riesgo de depresión y los problemas de aprendizaje. Por otra parte, se ha sugerido que estos compuestos podrían retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad y podrían ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.

9. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia de color amarillo que se utiliza para aderezar multitud de platos. Se ha comprobado que la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, tiene una serie de beneficios que incluyen: efectos antiinflamatorios, efectos antioxidantes, mejora de la cognición y la memoria, alivio de la depresión y aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro.

10. Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra es un producto imprescindible en nuestra dieta y un producto que está repleto de antioxidantes llamados polifenoles. Algunas investigaciones han sugerido que los polifenoles ayudan a mejorar la memoria y el aprendizaje. Además, también podrían ayudar a revertir las enfermedades relacionadas con la edad que reducen las habilidades cognitivas y a combatir las proteínas tóxicas relacionadas con la enfermedad de Alzheimer.

11. Huevos

Los huevos son una fuente de nutrientes ligados a la salud cerebral, entre los que cabe destacar las vitaminas B6 y B12, el ácido fólico y la colina. Esta última es un micronutriente que el organismo utiliza para producir acetilcolina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y la memoria, entre otras funciones. Además, las vitaminas del grupo B y el ácido fólico podrían ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

12. Té verde

Como en el caso del café, la cafeína del té verde aumenta el rendimiento cognitivo, mejorando el estado de alerta, la memoria y la concentración.

Uno de los componentes hallados en el té verde, la L-teanina, es un aminoácido que cruza la barrera hematoencefálica del cerebro y ayuda a aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, relacionado con la reducción de la ansiedad. La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa, lo que te ayuda a relajarte sin tener la sensación de estar cansado.

13. Espinacas

Como la mayoría de las verduras de hoja verde, las espinaca también contiene nutrientes que ayudan a mejorar las funciones cognitivas. Este alimento está repleto de vitamina K, que se considera la mejor vitamina para la memoria y la concentración.

También se ha sugerido que las espinacas pueden ayudar a ralentizar la disminución de la memoria y las capacidades cognitivas en los adultos. La espinaca también es rica en vitamina A, que ayuda a reducir la inflamación de las células cerebrales.

14. Tomate

Los tomates son la fuente de un potente antioxidante llamado licopeno. Este antioxidante ayuda a reducir el daño celular que puede contribuir a la enfermedad de Alzheimer y la demencia. El licopeno también puede ayudar a prevenir la depresión, que puede causar más inflamación en el cerebro. Además, los tomates (especialmente los de tipo cherry) contienen carotenoides, unos nutrientes que ayudan a mejorar las capacidades cognitivas y a promover la capacidad de memoria.

15. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza, al igual que otro tipo de semillas como las de lino, chía o sésamo, contienen numerosos antioxidantes que protegen al cerebro del daño de los radicales libres. También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre. Estos micronutrientes actúan para mejorar la función nerviosa, para incrementar las funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje, y para prevenir enfermedades neurodegenerativas.

16. Granos enteros

Entre los granos enteros más habituales podemos encontrar la avena, la quinoa, el maíz o la linaza, entre otros. Estos granos contienen una gran cantidad de fibra y, según las últimas investigaciones, su consumo puede estar relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve que puede progresar a enfermedad de Alzheimer.

Las dietas que incluyen estos granos enteros pueden reducir la inflamación, el estrés oxidativo y otros factores de riesgo vascular como la presión arterial alta, que puede tener un papel significativo en el aumento del riesgo de enfermedades cerebrales y cardíacas.

Fuente: psicologiaymente.com