La crema de cacahuete está de moda. En los últimos años se ha extendido mucho su consumo en España, llegando a sustituir a otras cremas como la de avellanas o chocolate, para untar en las tostadas. Además, su uso en repostería es cada vez más habitual y los deportistas la usan como fuente de energía y para aumentar su rendimiento deportivo. ¿Qué beneficios tiene el cacahuete? ¿es realmente saludable? ¿cuántas calorías tiene ?
Lo primero que hay que saber del cacahuete es que no es un fruto seco. Todo el mundo lo considera como tal pero en realidad es una leguminosa, como las lentejas o los garbanzos. “El cacahuete es la semilla comestible de la planta Arachia hypogaea de la familia de las leguminosas”, informa Yéssica Ruiz, miembro de la Junta Directiva de Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (Codinucova) y dietista-nutricionista, sin embargo, “su composición particular lo asemeja más a la composición nutricional de los frutos secos”, señala Mónica Pérez, nutricionista y presidenta de la Asociación Pro-Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Extremadura. Y es que, “el código alimentario español define como frutos secos aquellos frutos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua”, como es el caso de los cacahuetes.
Desde hace tiempo se ha considerado al cacahuete como uno de los frutos secos más pobres, en comparación con otros como las nueces, las avellanas o los pistachos, pero la realidad es que es un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional y que, según las expertas consultadas por CuídatePlus, debería formar parte de cualquier dieta equilibrada.
Beneficios
Así, en cuanto a su composición, Ruiz destaca los siguientes beneficios del cacahuete para la salud:
- Proteínas: Al pertenecer botánicamente a la familia de las leguminosas, contienen una proporción de proteínas bastante elevada (25%), siendo una fuente importante de proteína de origen vegetal.
- Grasas: Al igual que el resto de frutos secos, se trata de un alimento rico en grasa (casi el 50%). No obstante, el perfil lipídico es considerado cardiosaludable, ya que se basa fundamentalmente en ácidos grasos insaturados (50% monoinsaturados y 30% poliinsaturados).
- Fibra: Aporte de fibra (≈8g) fundamentalmente de tipo insoluble, que puede ayudar a favorecer la motilidad intestinal y a combatir el estreñimiento.
- Vitaminas y minerales: Fuente importante de algunos minerales como el magnesio o el fósforo y de algunas vitaminas como la vitamina E y la niacina.
Todo esto “contribuye a mantener la salud cardiovascular y el sistema inmune y, además, asegura un consumo de proteínas para todas aquellas personas que necesitan aumentar su consumo, como los deportistas”, indica Cristina Colina, dietista nutricionista colegiada en el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Castilla y León (Codinucyl).
Pero no sólo eso, el cacahuete “también es un aliado para la mujer embarazada, por su alto contenido en ácido fólico (vitamina B9 responsable el correcto desarrollo del feto), y mejora el estado de ánimo y a conciliar el sueño, ya que, al ser una legumbre, aporta triptófano, un aminoácido esencial utilizado por nuestro cerebro para producir serotonina, un neurotransmisor que estabiliza el estado de ánimo y el sueño”, añade la experta del Condinucyl.
Asimismo, el cacahuete, al tener un bajo índice glucémico, “puede formar parte de la alimentación del diabético y, debido a su poder saciante, se puede incluir en dietas de pérdida de peso”, añade Pérez. Además, al contener nutrientes como “la arginina, magnesio y potasio, también puede contribuir a mejorar el rendimiento deportivo”.
Todos estos beneficios convierten al cacahuete en un producto muy interesante y saludable, eso sí, siempre que se consuma con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada. No hay que olvidar que, “aunque sus grasas sean saludables y sea rico en proteínas, es un alimento con una alta densidad calórica, por lo que si nos excedemos en cantidad y no controlamos el puñado o la cucharada de crema de cacahuete, es fácil excederse en calorías y aumentar de peso o frenar su pérdida”, recuerda Colina.
Si su consumo es excesivo “puede perder la condición de saludable ya que aportaría una proporción muy elevada de calorías y grasas”, insiste Ruiz.
Por ello, el consejo de la nutricionista de Codunicova es “consumirlo en su forma natural o tostada, sin que tenga otras sustancias adicionadas como sal, azúcar, o miel o aceite en el caso de que se haya frito”.
Calorías
Otra de las ventajas del cacahuete es que, aunque es calórico, tiene menos calorías que frutos secos como las nueces. Como detalla Pérez, “su aporte calórico por 100 gramos en crudo está entre las 550-600kcal”. Es calórico sí, “pero en un consumo en pequeña cantidad y debido a su aporte nutritivo, se convierte en un alimento del que no hay que huir”. Además, “es precisamente este aporte energético lo que lo hace también una fuente importante para determinados colectivos como los deportistas”, señala.
Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca), respecto al cacahuete “encontramos que, salvo la castaña, el resto de frutos secos tienen un aporte mayor de calorías”, indica Ruiz, incluso las nueces.
Qué es la famosa crema de cacahuete
En el último año ha aumentado el interés por la crema de cacahuete. Las expertas recomiendan su consumo y lo consideran saludable siempre que cumpla una serie de requisitos. La crema de cacahuete no es más que “una pasta obtenida al moler los cacahuetes pelados y tostados”, define Colina.
“Aporta palatabilidad, untuosidad y cremosidad y, según la preparación, se puede utilizar para alimentos dulces o salados”, informa Pérez. Por todo ello y a pesar de que es un “alimento calórico”, según la presidenta de la Asociación Pro-Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Extremadura, “su consumo no estaría prohibido en dietas de pérdida de peso, eso sí, siempre que se consuma en pequeñas cantidades y como ingrediente o parte de un plato”. En este sentido, hay que tener en cuenta que la crema es algo más calórica que los cacahuetes enteros. Según Colina, 30 gramos o un puñado de cacahuetes aportará 181kcal frente a las 191kcal que aportaría 30 gramos de crema de cacahuete (lo que equivaldría a 2 cucharadas cafeteras)”.
Otra de las características de la crema de cacahuete es su efecto saciante. “Podríamos decir que una crema 100% de cacahuete podría ser saciante ya que está compuesta exclusivamente de frutos secos, que sabemos que son más saciantes que otro tipo de snacks ricos en hidratos de carbono”, señala Ruiz. Esto es así porque “se sabe que las proteínas son el nutriente más saciante seguidas de la fibra y de las grasas de origen vegetal”, recuerda.
No obstante, recuerda la nutricionista que “la saciedad no depende exclusivamente de la composición nutricional, sino de otros factores como la textura, la viscosidad, la masticación, por eso, lo más razonable sería recomendar el consumo del cacahuete entero y no triturado, ya que requiere de masticación”.
¿Para qué se usa? Por su composición rica en grasas, “es un producto muy interesante como sustituto de la grasa en repostería”, indica Ruiz. Como se ha comentado anteriormente, por su procedencia del cacahuete, “la crema de cacahuete contiene un buen perfil de ácidos grasos en el que abundan los insaturados y es por ello que podría utilizarse en repostería en lugar de otro tipo de grasas menos saludables o con peor perfil nutricional, como pueden ser la mantequilla, las margarinas, la manteca, el aceite de palma y las grasas trans”. De esta forma, “se mejora el perfil graso del producto final”.
Otro uso podría ser el de “relleno” en sustitución de otros más clásicos como “el cabello de ángel, la crema pastelera, el chocolate o la nata”. En este caso, apunta la experta de Codunicova, “lo que se consigue es reducir el aporte de azúcar simples, que suelen acompañar a este tipo de rellenos”.
Su uso en repostería “permite mejorar el perfil lipídico de la receta, aumentar las proteínas y aportar aroma”, añade Colina.
Otro de los usos más extendidos de la crema de cacahuete está en los deportistas. Muchos de ellos la consumen porque les ayuda a mejorar el rendimiento o mantener la resistencia según el tipo de actividad física. “Es un gran aliado para un consumo aumentado de proteínas, porque con muy poca cantidad conseguimos aumentar las proteínas de una preparación sin tener que aumentar el volumen”, detalla Colina. Por ejemplo, “30 gramos de crema de cacahuete aportan 7 gramos de proteína (de media), lo que corresponde con la clara de un huevo de tamaño mediano”.
Además, como se ha mencionado antes, “aporta fibras, lo que permite tener mayor control sobre la sensación de hambre y saciedad; grasas saludables, las cuales son imprescindibles para la salud cardiovascular; vitaminas y minerales, como el potasio, el fósforo, el magnesio y la arginina, que contribuyen a mejorar el rendimiento y la recuperación tras el entrenamiento”, señala la experta del Codinucyl.
Para finalizar, el cacahuete, en crema o entero, es un buen aliado para todo aquel que esté en fase de definición muscular y es que, según informa Colina, “esta fase requiere mucha energía y proteínas, por lo que su consumo permite seguir una dieta hipercalórica sin tener que consumir grandes volúmenes de alimento”.
Cómo elegir la más saludable
La clave para beneficiarnos del consumo de la crema de cacahuete está en elegir la de mejor calidad. ¿Cómo? Atendiendo al etiquetado del producto. “Si se trata de una crema de cacahuete elaborada 100% con cacahuete tostado sin salar, nos aportará los mismos nutrientes que si comiésemos la misma cantidad de cacahuetes tostados”, informa Ruiz.
Pero si este no es el caso y la crema lleva adicionadas otras sustancias como azúcar o sal, “ya no sería tan saludable, puesto que variaría el perfil nutricional original del cacahuete aportándole, en muchos casos, sustancias que no aportan nada beneficioso desde el punto de vista nutricional”. Por eso, es importante leer el etiquetado de estos productos para no caer en las cremas menos saludables. No hay que olvidar que muchas cremas “pueden contener aditivos para modificar su sabor o textura, por ejemplo, ciertas marcas añaden grasas vegetales, para conseguir una textura más cremosa, sal o azúcar, para aumentar la palatabilidad del alimento”, indica Colina.
Recetas que incluyen cacahuete
Además de como aperitivo, es posible tomar crema de cacahuete de muchas otras formas. Colina hace un listado de opciones con la que se puede añadir esta legumbre a lo largo del día.
- Batido a base de leche o bebida vegetal, avena, crema de cacahuetes, plátano, canela y cacao puro.
- Tostada a base de pan integral con queso fresco, crema de cacahuetes y fruta laminada.
- Plato salado a base de pasta con brócoli, pechuga de pollo y salsa de leche evaporada con crema de cacahuete.
- En ensalada para darle un toque a la vinagreta.
- En un wok, como salsa, ya que aguanta bien las altas temperaturas.
- En postres como magdalenas, bizcochos, galletas o tortitas.
- Con fruta fresca.
- Con yogur o queso batido.
