Desde hace unos años, cada vez cuidamos más lo que comemos y va siendo más habitual evitar consumir alimentos ultraprocesados. Aunque no pasa nada por comerlos en cantidades y frecuencias controladas, lo cierto es que no son nada sanos. Aprende a identificarlos para llevar una dieta saludable.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados son preparaciones industriales comestibles que se elaboran a partir de otros alimentos con los que no tienen nada que ver. Es decir, no se parecen en nada a la forma original de esos alimentos. Su característica principal es que no tienen un alimento completo, sino una larga lista de ingredientes poco saludables.
Suelen estar repletos de grasas hidrogenadas, sal, azúcares añadidos, emulsionantes, potenciadores del sabor, edulcorantes, colorantes, conservantes y otros aditivos. En su etiqueta es habitual leer que están elaborados con materias primas refinadas (proteínas, aceites vegetales, harina…).

Ejemplos de alimentos ultraprocesados

Si quieres mejorar tu calidad de vida y tu alimentación, conviene que evites los siguientes alimentos ultraprocesados.

• Bebidas azucaradas y energéticas. Los refrescos contienen mucho azúcar y nada de minerales, vitaminas o fibra alimentaria. En el caso de las bebidas energéticas, también conviene evitarlas porque aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o infartos.
• Zumos envasados. Es mejor comprar la fruta entera y comerla natural. En caso de querer beber un zumo, es mejor hacértelo tú mismo. Los zumos de frutas suelen llevar azúcares añadidos y poca fruta.
• Alimentos precocinados. Carnes procesadas, rebozadas, pescados rebozados, sopas, cremas, pizzas, lasañas, canelones… En definitiva, los alimentos que imitan las comidas caseras. Estas preparaciones son ricas en aceites refinados, azúcares, sodio o harinas y se asocian a un aumento de peso.
• Lácteos azucarados. Aunque pueda parecer que los yogures con trocitos de frutas son saludables, en realidad no lo son. Están repletos de colorantes y otros aditivos.
• Bollería y snacks. Debes evitar consumir cereales azucarados, magdalenas, pan blanco, galletas, gominolas y cualquier tipo de bollería procesada.

Normalmente, al consumir este tipo de alimentos dejas de consumir otros más saludables como las verduras, frutas y frutos secos o las legumbres.

¿Realmente son tan insanos como dicen?

Los ultraprocesados contienen alguna de las siguientes sustancias y, en ciertos casos, puedes encontrar alimentos que las tienen todas:

• Grasas poco saludables.
• Aditivos.
• Azúcar.
• Sal.
• Harinas refinadas.

Su presencia en los alimentos es perjudicial para tu salud y, además, te aportan calorías vacías. Asimismo, si te fijas detenidamente en el listado de ingredientes de un ultraprocesado descubrirás que predominan:

• Estabilizantes.
• Conservantes.
• Potenciadores sensoriales del sabor y el color.
• Edulcorantes.
• Infladores.
• Aglutinantes.
• Disolventes.
• Emulsionantes.

El motivo de que los ultraprocesados no sean saludables es que se eliminan partes importantes de los alimentos originales. Por ejemplo, al eliminar la parte saludable del cereal, salvado y germen, se consiguen harinas refinadas.

¿Pueden crear adicción?

Existe una clara relación entre lo que comemos, la genética y el cerebro. De hecho, así lo atestigua un estudio de 2017 de la Sociedad Americana de Nutrición  (ASN) realizado por Silvia Berciano.
En este estudio se confirma la asociación entre genes y nutrientes. Por ejemplo, el mayor consumo de sodio, potasio y magnesio se asocia a la variante del gen CREB1. Por otro lado, la variante en el gen receptor de la oxitocina (OXTR) está relacionada con el consumo de chocolate. Una variante en FTO se asocia a un menor consumo de vegetales y fibra, otra en GABRA2 con un mayor consumo de sodio y SLC6A5 está relacionado con el consumo de azúcares añadidos.
Con esto se pueden comprender mejor expresiones como «¿tú eres más de dulce o de salado?».
Los alimentos ultraprocesados son apetitosos, baratos, cómodos y se conservan durante mucho tiempo. Pero ¿crean adición? Lo cierto es que la adición es una búsqueda compulsiva de placer, pese a que una acción pueda ser nociva para tu salud. Esto quiere decir que, efectivamente, la comida puede generar adicción, pero no sucede en todas las personas por igual. Es más probable que esta se produzca en personas con una predisposición genética que estén en un entorno favorable para dicha manifestación.
Asimismo, cuando consumes alimentos ultraprocesados, el cerebro se «coloca». Dicho de otro modo, la sensación de placer cuando consumimos alimentos de alta palatabilidad ricos en azúcares, grasas y sal produce serotonina, dopamina y cannabinoides. A esto se le conoce como respuesta hedónica a la ingesta.

¿Cómo identificarlos?

Es posible que te hayas encontrado en el supermercado con personas escaneando el código de barras de algunos alimentos. Lo que están haciendo es determinar, a través de una app, cuán saludable es lo que tienen en la mano.
Pero recuerda que los procesados no son lo mismo que los ultraprocesados: los primeros son saludables y están elaborados a partir de alimentos completos.
¿Cómo reconocer un alimento ultraprocesado de manera sencilla? Fíjate en su lista de ingredientes. Estos se colocan en orden decreciente, por tanto, el primero es el que está en mayor proporción. Lo adecuado es que este listado no contenga más de 3 o 5 ingredientes, de modo que si la lista es mayor, puedes deducir que este alimento es un ultraprocesado.
Por ello, nuestra recomendación es que, aunque puedas consumirlos alguna vez al mes, lo hagas lo menos posible. Es una tendencia que se va extendiendo poco a poco y que tiene su máximo exponente en el movimiento realfooding. Este basa su filosofía en evitar comer ultraprocesados en favor de la denominada comida real (frutos secos, verduras y frutas) y los procesados buenos (verdura en conserva, queso fresco o caldo de pollo). Aun así, estos últimos son recomendables siempre que no desplacen el consumo diario de alimentos frescos, es decir, son complementarios en la dieta.

¿Cómo afecta el consumo a la salud?

Hemos hablado de que el consumo de alimentos ultraprocesados está relacionado con el aumento de peso y, en concreto, con el sobrepeso. En 2016, la Revista Española de Cardiología publicó un estudio que indicaba que un 21, 6 % de españoles tenía obesidad y un 39,3 % sobrepeso, lo que afecta a casi el 61 % de la población entre 25 y 64 años.
Trasladado a los niños, 2 de cada 10 tienen sobrepeso y 1 de cada 10 es obeso.
El problema de la obesidad está relacionado íntimamente con el consumo de comida y alimentos ultraprocesados. Algunas personas aluden a la necesidad de comer rápido para tomar alimentos precocinados con mucho potenciador del sabor. Sin embargo, puedes hacerlo rápido y saludable abriendo una lata de ventresca o de atún y unos pimientos de piquillo, por ejemplo.
Todo se trata de concienciarse y reaprender a comer. A la hora de escoger un alimento u otro, piensa si estás comiendo el alimento original o no. Si se conserva la materia prima original, adelante, puede estar mínimamente procesado, pero la base del alimento está intacta.
En cambio, con los ultraprocesados esto no sucede. Una galleta, un zumo procesado, un refresco carbonatado o la carne procesada no son alimentos. En estas comidas se acumulan sales, azúcares y grasas nada deseables para tu salud.
Puedes consumir grasas y azúcares sanos tomando aguacate, salmón o mango. Pero la diferencia está en los nutrientes que te aportan. En cambio, si te tomas un dónut, solo estás comiendo grasa y azúcar, pero nada de vitaminas ni minerales.

¿Por qué es perjudicial comer ultraprocesados?

Además de la relación entre el aumento de peso y el consumo de ultraprocesados, también hay que hablar de cómo afecta al organismo este tipo de comida. Y es que el consumo sostenido de estos alimentos ricos en azúcares puede hacer que la insulina aumente y se produzcan alteraciones metabólicas como la diabetes.
Por otro lado, el hígado acumulará más grasa, lo que hará que el colesterol aumente. Como consecuencia, se pueden producir problemas cardiovasculares y el exceso de energía que no se gasta se acumulará en forma de grasa. En definitiva, consumir productos ultraprocesados de forma continuada originará obesidad, hipertensión y diabetes.

¿Qué medidas se deben tomar contra este problema?

Debido a los índices de obesidad que te hemos mostrado, el Gobierno ha puesto en marcha medidas para incentivar el consumo de frutas y verduras. Esto se está haciendo de manera paulatina, gravando ciertos tipos de alimentos. Por ejemplo, uno de los que ya lo han hecho ha sido las bebidas azucaradas.
Pero en realidad lo mejor es la concienciación personal y educar a los hijos con hábitos de vida saludables. Si esto se hace en cada familia, las nuevas generaciones no tendrán tantos problemas cardiovasculares o de obesidad.
Es importante establecer algunas rutinas que nos ayudarán a combatir este problema.

• Mantenerse bien hidratado durante el día.
• Realizar alguna actividad física 3 veces a la semana como mínimo.
• Descansar bien por las noches.
• Mantener una vida social activa.
• Alimentarse bien.

Pero, ¿qué debemos consumir? La recomendación que te damos, es tomar alimentos que no lleven ni una lista de ingredientes ni etiquetas. Es decir, alimentos frescos de primera necesidad como huevos, pescados y carnes frescas junto a frutas, verduras, legumbres o cereales integrales, frutos secos y semillas.
 
Fuente: atida.com