Esquiadores principiantes

7 consejos casi imprescindibles para esquiadores principiantes

7 consejos casi imprescindibles para esquiadores principiantes
Con la temporada de esquí ya en plena ebullición, muchos de los aficionados disfrutan de las pistas en la mayoría de estaciones del país. Como cada año, muchos dudan si ésta será la temporada en la que por fin se decidirán a bautizarse en el adictivo mundo de la nieve, a pesar de las duda y temores iniciales.
Para ayudar a los más principiantes,  publicamos un listado de consejos básicos que ayudarán a los más novatos.
1.- Llevar ropa de nieve y crema solar
El primer paso para prepararnos para la nieve es tener listo todo el material que necesitamos para esquiar. Es recomendable hacer un checklist con todo lo imprescindible, ya que además de cosas obvias, como ropa de nieve, gorro o gafas, hay otras que se suelen olvidar frecuentemente. Una de ellas es la crema solar, ya que tendemos a pensar que solo corremos el riesgo de quemarnos cuando vamos a destinos de playa.
Además de la altitud, hay que tener en cuenta que los rayos del sol reflejan en la nieve, lo que hace que la radiación recibida sea mayor. Llevar protección adecuada ayudará a prevenir las más que probables quemaduras tras una larga jornada.
2.- Consultar el mapa de la estación de esquí
La mayoría de estaciones tienen mapas en los puntos de información que nos serán muy útiles para conocer los recorridos y el nivel de las pistas. Las pistas de color verde son las dirigidas a los debutantes y las que tienen una menor dificultad. Estas zonas están caracterizadas por su recorrido tranquilo y pequeñas cuestas donde aprender las técnicas de esquí.
Las pistas azules cuentan con algunos descensos un poco más empinados. Las pistas de nivel rojo son las de dificultad media-alta y cuentan con algunas zonas de riesgo. Y por último, están las pistas negras, recomendables solo para aquellos esquiadores más avanzados.
3.- Apuntarse a clases de esquí
Si es nuestra primera vez es muy útil contratar el servicio de los profesionales de las escuelas de esquí, que podemos encontrar en la mayoría de las estaciones. Existen diferentes tipos de clases: grupales e individuales, fundamentalmente.
Podemos contratar el servicio de clases grupales, donde compartiremos las indicaciones con gente de nuestro nivel. O bien, podemos optar por clases individuales en las que presumiblemente avanzaremos más rápido y contaremos con los consejos y atención personalizada de un instructor de esquí profesional.
4.- Seleccionar una estación adecuada
¿Cuáles son las mejores estaciones para esquiadores inexpertos? En todas podemos encontrar pistas verdes y escuelas para aprender a esquiar, pero algunas están más preparadas que otras para dar los primeros pasos en el mundo de la nieve.
Por ejemplo, la escuela de Aramón Formigal está reconocida por el Comité de la Escuela Española de Esquí y la Federación Española de Deportes de Invierno.
Por su parte, la estación de Candanchú es también una de las más recomendadas para los debutantes. Tiene 8 pistas verdes que van aumentando progresivamente de dificultad. Además, sus pistas muy anchas y largas.
Otra de las estaciones que es recomendada para los novatos por su gran cantidad de pistas verdes es la de Pal-Arinsal.
5.- Tener en cuenta las condiciones climatológicas
Si no tenemos todavía desarrolladas habilidades para el esquí, mejor no sumarles otros factores que nos dificulten aún más esta tarea.
Para evitarlo, es recomendable prestar atención a la información meteorológica a lo largo de la semana. Nevadas intensas, mucho frío o vientos extremos podrían marcar negativamente nuestra primera toma de contacto.
6.- No forzar por encima nuestras capacidades
No esquiar por encima de nuestras posibilidades. Puede parecer obvio, pero el esquí es un deporte que necesita tiempo y constancia para poder dominarlo con soltura. Especialmente durante nuestros primeros días, es recomendable hacer paradas cada cierto tiempo para coger fuerzas y asimilar lo aprendido.
No debemos forzar nuestras capacidades ni agobiarnos al ver, por ejemplo, a niños muy pequeños dominando el esquí casi como deportistas olímpicos. La paciencia y la constancia serán nuestros mejores aliados.
7.- Disfrutar del ambiente de la estación
Esquiar es mucho más que un deporte. Todo lo que rodea al esquí hace que sea una experiencia de ocio en mayúsculas. Bares, restaurantes, cafeterías, fiestas posteriores, y un sinfín de opciones y actividades para todos los gustos existen hoy en día en cualquier estación del país. Todo ello está contribuyendo en gran medida a que cada vez haya más aficionados al esquí.
Fuente: lugaresdenieve.com

Haz ejercicio en invierno

¡Plántale cara al frío! Cómo hacer ejercicio en invierno

¡Plántale cara al frío! Cómo hacer ejercicio en invierno

Corazón más fuerte, más calorías gastadas, mayor resistencia y fuerza… Hacer deporte en invierno no tiene más que ventajas, ¡deja el frío en casa y empieza a moverte con estos consejos!

Es inevitable: con el frío y la llegada del invierno a muchos nos apetece quedarnos en el sofá, tomar un café caliente e hibernar en casa. Sin embargo, si consigues levantarte del sillón, vencer a la pereza y salir al aire libre a realizar algo de ejercicio, pronto notarás un bienestar total.

¡Y es que practicar deporte en invierno tiene múltiples beneficios para el organismo! Además, los deportes de invierno son algunos de los más divertidos: esquí, patinaje, senderismo… ¿cuál prefieres?

Sea como sea, debes recordar que practicar deporte solamente cuando el clima sea suave no te permitirá avanzar en tus objetivos. ¿Necesitas un empujoncito? Sigue leyendo y descubre cómo hacer ejercicio en invierno y todos sus beneficios. ¡Querrás empezar ya!

Cómo hacer ejercicio en invierno

Como ya sabes, el deporte tiene muchísimos beneficios y los cambios estacionales no deben ser una excusa para dejar de practicarlo. Si suele darte pereza practicar ejercicio en invierno, los consejos que te vamos a dar a continuación pueden venirte muy bien. ¡Atenta!
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  • Consigue la equipación adecuada: es importante que adaptes tu equipación al frío. Los tejidos técnicos son una buena opción ya que no ocupan mucho y te aportarán mayor comodidad. Lo ideal es que te vistas por capas finas para que cuando tu temperatura corporal aumente, puedas quitarte las prendas que sean necesarias. También te recomendamos que apuestes por prendas con buena transpiración.
  • Protege tu piel con protector solar: especialmente si vas a hacer ejercicio en la nieve o cerca de ella, ya que esta refleja el sol y puedes quemarte la piel.
  • Hidrata tu piel: además de la protección solar, al realizar deporte al aire libre lo mejor es hidratarse bien la cara, ya que el frío y el viento puede hacer que se seque. También debes hidratar tus labios con bálsamo (si tiene SPF, mejor).
  • Elige los horarios menos fríos: al igual que en verano se suele practicar deporte a primera o última hora del día, en invierno es mejor que elijas las horas centrales, ya que las temperaturas serán más suaves.
  • Dedica más tiempo al calentamiento: al contrario que en verano, durante los meses invernales es necesario que el calentamiento sea más largo para que el cuerpo tenga la temperatura adecuada para hacer deporte. De esta forma evitarás lesiones y la práctica será mucho más agradable.
  • Quítate la ropa húmeda lo antes posible: cuando termines de entrenar quítate las prendas que hayas utilizado para evitar que la humedad del sudor se enfríe y puedas resfriarte. La mejor opción tras quitártela es ducharte y ponerte ropa limpia y seca.

Los beneficios de entrenar en invierno

  • Más gasto de calorías: ¿sabías que practicar ejercicio al aire libre en invierno aumenta la quema de calorías hasta en un 30% más? La razón es simple: en invierno el cuerpo debe trabajar más para regular su temperatura interna frente los elementos externos, y esto lo consigue consumiendo más calorías y parte de la grasa acumulada. ¡Ya tienes una razón de peso para salir de casa!
  • Más tolerancia al frío: el ejercicio físico es una buena forma de calentar nuestro cuerpo mediante el movimiento, lo que a la larga, hará que tu tolerancia a las bajas temperaturas aumente. Que no te dé pereza salir de casa por el frío: ¡ejercitándote entrarás en calor rápidamente!
  • Corazón más fuerte: un clima frío también fortalece el corazón, ya que hace que éste tenga que esforzarse más para distribuir la sangre caliente por el cuerpo. Si practicas ejercicio con regularidad en invierno, tus probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un futuro se reducirán considerablemente.

 

Fuente: enfemenino.com

Snacks energéticos

6 snacks energéticos que deberías probar

Los snacks no tienen por qué ser poco nutritivos. Hay alimentos que te ayudan a saciar el hambre y a obtener energía de forma saludable.
6 snacks energéticos que deberías probar

Cuando hablamos de snacks solemos referirnos a alimentos que se usan para saciar, de forma temporal, el hambre. Sin embargo, con los snacks energéticos vamos más allá. Sirven para dar energía y otros nutrientes esenciales.

El problema es que, cuando pensamos en energía, casi siempre nos remontamos a los carbohidratos simples que se digieren rápido. Esto no es muy saludable. Por eso, la tendencia actual es hacia el consumo de productos más sanos.

¿Cuáles son los mejores snacks energéticos que deberías probar? En este artículo te los revelamos.

¿Qué son los snacks?

Según Laura Salazar del Máster en Calidad, Desarrollo e Innovación de los Alimentos, snack es una palabra genérica que se utiliza para identificar una gran variedad de productos alimenticios con ciertas características. Son ligeros y consumidos fuera de las horas habituales de comida, por lo general en la calle y en un período corto de tiempo.

También se les conoce como colación y se clasifican de acuerdo al tipo de alimento: salados, dulces y bebidas. La demanda de estos va en aumento y pueden tener varios fines:

  • Cubrir una necesidad alimentaria en una comida principal.
  • Satisfacer un capricho.
  • Revelar un carácter social.
  • Saciar una necesidad alimentaria entre comidas.

Al momento de elegir un snack se busca aquel que sea fácil de consumir, que esté listo para calentar y preparar, y que se venda en envases de una porción. Miller y su equipo de expertos consideran que, dependiendo de sus ingredientes y de la forma de preparación, los snacks podrían catalogarse como nutritivos y saludables.

Su impacto en la dieta depende de la frecuencia de consumo, de la combinación, de la elección y de la complementación con otros alimentos.

Se busca promocionar snacks que eviten las frituras. De esta forma, se disminuye el contenido de grasas hidrogenadas. También se recomienda introducir ingredientes funcionales que sean fuente de componentes bioactivos, como antioxidantes y fitoestrógenos.

Cuando los snacks se comen en exceso, pueden conllevar a un balance energético positivo y una ganancia de peso. De allí la importancia de seleccionar aquellos que cubran las necesidades sin afectar la salud, como los que mencionaremos a continuación.

Los mejores snacks energéticos que deberías probar

Te presentamos los siguientes snacks energéticos que podrían formar parte de tu dieta saludable. Elige el que se adapte mejor a tu rutina.

1. Frutos secos

Además de ser un snack exquisito, los frutos secos transportan grasa de la mejor calidad para la salud. Sus valores oscilan entre 48 y 74 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto.

La ciencia apunta que una ración diaria de 40 gramos reduce el riesgo de experimentar una cardiopatía isquémica. Además, aporta 240 calorías, lo que se considera de alta energía.

Acompañando a las grasas se encuentran los fitosteroles, como el beta sitosterol. Estos pueden ayudar a disminuir la acumulación de lípidos en la pared de las arterias.

Los frutos secos contienen altos valores de fibra insoluble, que oscila entre 8 y 20 gramos %. La fibra evita el estreñimiento y mantiene la salud intestinal.

Al comer frutos secos aseguramos una buena cuota de proteínas, ya que una ración nos aporta 10 gramos. Sin embargo, al ser deficiente en los aminoácidos lisina, metionina y cisteína, se sugiere combinar con legumbres y productos lácteos.

La Fundación Española de Nutrición destaca el alto contenido de calcio, zinc, hierro, magnesio y vitaminas del complejo B de los frutos secos. El elevado valor de vitamina E impide que la grasa se oxide.

 

2. Frutas deshidratadas

Según lo explica Mataix Verdú, el consumo insuficiente de frutas y hortalizas es uno de los principales factores de la falta de vitaminas y minerales en la alimentación.

Los principales compuestos aportados por las frutas son los azúcares, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa. También destacan los ácidos orgánicos, como el málico, las vitaminas A y C, la fibra, los antioxidantes y los minerales como el potasio.

El contenido energético de las frutas deshidratadas lo aportan sus propios azúcares, que con la pérdida del agua durante el secado se concentran. Estos azúcares son muy digeribles y disponibles. Sus calorías se consideran saludables.

Además, los altos valores de fibra (pectinas) pueden reducir los niveles de colesterol, impidiendo su depósito en los vasos sanguíneos. Las frutas que más se usan como snack deshidratado son las manzanas, las peras y las cerezas.

Se recomienda un tipo de deshidratación especial llamada liofilizado. Así, los snacks conservan la textura original de la fruta, su color, su sabor y sus aromas.

3. Yogur griego

El yogur es un producto que se obtiene por coagulación de la leche mediante la acción de bacterias ácido-lácticas, algunas de las cuales pueden ser probióticas. La revista Nutrición Hospitalaria explica que el yogur se considera un alimento saludable y de alta densidad nutricional, al igual que los frutos secos y las frutas.

Si queremos un yogur alto en energía debemos usar la leche entera. Además, las últimas investigaciones demuestran que los derivados lácteos altos en grasa pueden ser beneficiosos a nivel cardiometabólico.

En el caso del yogur griego, hay algunas ventajas respecto al tradicional. El griego, por tener menos agua, es un concentrado de proteína de suero con caseína de alta calidad. Además, el contenido de calcio y fósforo es biodisponible. La vitamina A se encuentra en buena proporción.

Para enriquecerlo como un snack energético se recomienda agregar frutos secos al yogur. Esto le dará un toque de sabor y textura, junto con un mayor aporte de proteínas y grasas saludables.

4. Chocolate amargo

El chocolate amargo no solo se considera energético por su aporte de grasas, sino también por ser un posible protector de enfermedades cardiovasculares. Destaca por su elevado contenido de polifenoles, como la epicatequina, llegando a compararse con el vino tinto, el té verde y algunas frutas como la manzana.

La epicatequina es un flavonoide con alta propiedad antioxidante que protege a las células del estrés oxidativo y disminuye la oxidación del LDL colesterol en las arterias. Incluso, según la revista JAMA, el consumo entre 20 a 100 gramos diarios de chocolate negro se asocia con la regulación de la presión arterial.

Además, aporta cafeína, teobromina y azúcar que dan suficiente energía, activando la función cerebral. Aunque una porción de 40 gramos de chocolate apenas contiene 11 miligramos de cafeína y de 20 a 60 miligramos de teobromina. Estos valores se encuentran por debajo de los de una taza de café.

 

5. Barras energéticas

Las barras energéticas o de cereales responden a una alta demanda de alimentos nutritivos y saludables. Aquellas elaboradas con varios ingredientes se complementan entre sí, como es el caso de los cereales con frutos secos.

La función principal de la barra de cereales es aportar calorías, proteínas, vitaminas y minerales. De allí que dentro de las más consumidas y recomendadas figuren aquellas de frutos secos con arroz, avena o maíz. La quinoa y el amaranto también se han unido a esta selección.

La Revista Chilena de Nutrición resalta que a la hora de seleccionar una barra energética como snack se deben escoger aquellas formuladas con granos integrales, grasas poliinsaturadas y azúcares naturales como aglutinantes. Este perfil nutritivo garantiza el aporte de fibra, minerales, carbohidratos de lenta absorción, omega 3, zinc, magnesio, hierro, fósforo y calcio.

6. Frutas frescas

Las frutas frescas son consideradas una colación tradicional, natural y de las mejores. Estas son fuente de fibra, vitaminas como la A y la C, antioxidantes potentes (carotenoides y antocianinas) y minerales como el potasio. Sus azúcares naturales, como fructosa, glucosa y sacarosa, la convierten en una fuente rápida de energía.

La FAO las ha declarado como esenciales para un estilo de vida y una dieta variada, equilibrada y saludable. Fortalecen el sistema inmunitario, combaten la desnutrición y ayudan a prevenir enfermedades no trasmisibles.

Las frutas frescas también pueden ser enriquecidas si se combinan con yogur griego o con leche o crema de almendras. Entre las más usadas como snacks energéticos se encuentran la manzana, la pera, el durazno, la piña, el plátano y las fresas.

¿Los snacks energéticos también nutren?

Por supuesto que sí. Sobre todo aquellos formulados con ingredientes de alto perfil nutricional. Estos deben aportar no solo la energía que ayude a cubrir los requerimientos diarios, sino también las proteínas, vitaminas y minerales que deben estar incluidos en la dieta.

Así que selecciona dentro de estas 6 propuestas la que más te favorezca. Te sorprenderá el agregado de energía que sentirás.

 

Fuente: mejorconsalud.as.com